Wenn es um den Stoffwechsel geht, ist 50 nicht der neue 30. Die metabolische Ruhepause - die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt - nimmt ab, wenn Männer und Frauen älter werden, was bedeutet, dass du weniger Kalorien pro Tag brauchst. Darüber hinaus kann erheblicher Gewichtsverlust durch Diät Ihren Stoffwechsel noch mehr verlangsamen. Die beste Option, wenn Sie nach 50 abnehmen möchten, ist, langsam zu gehen - eine gesunde Ernährung beizubehalten, die den größten Nutzen für Ihre Kalorien liefert und körperlich aktiv bleibt.
Kalorienbedarf für die über 50-Jährigen
In jedem Alter haben Frauen und Männer unterschiedliche kalorische Bedürfnisse. Um ihr Gewicht zu halten, berichtet das National Institute on Aging, dass eine Frau über 50 braucht 1.600 Kalorien, wenn sie sesshaft ist, 1.800, wenn sie etwas körperlich aktiv ist, und 2.000 bis 2.200, wenn sie sehr aktiv ist. Das sind etwa 200 Kalorien weniger pro Tag als bei 30.
Für die Gewichtskontrolle benötigen sesshafte Männer über 50 Jahre 2.000 Kalorien pro Tag, während mäßig aktive Männer 2.200 bis 2.400 Kalorien benötigen und sehr aktive Männer 2.400 bis 2.800 Kalorien. Für eine sichere Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche müssen Frauen und Männer ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag schaffen, entweder indem sie weniger essen, ihre körperliche Aktivität steigern oder eine Kombination aus beidem machen.
Es ist jedoch nicht so einfach. Ihre Ernährungsbedürfnisse verändern sich mit zunehmendem Alter, so dass Sie mehr Vitamine und Mineralstoffe und weniger andere benötigen. Wenn Sie Ihre Kalorien bei schlechter Nahrungsauswahl aufbrauchen, erhalten Sie möglicherweise nicht das Kalzium, das Sie zum Beispiel brauchen, um Ihre Knochen zu schützen, wenn sie an Dichte verlieren.
Vollwertkost für gute Gesundheit
Wenn Sie es nicht schon tun, planen Sie, auf Fastfood und andere nährstoffarme Alternativen zu verzichten und mehr Vollwertkost in Ihr tägliches Diätplanprogramm aufzunehmen. Dies sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Öle. Als ein Plan empfiehlt das National Institute on Aging Menschen über 50 bekommen 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Obst täglich, 2 bis 3 1/2 Tassen Gemüse, 5 bis 10 Unzen Getreide, 5 bis 7 Unzen mageres Protein, 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milchprodukte und 5 bis 8 Teelöffel gesunde Öle. Halten Sie den Zusatz von Zucker auf ein Minimum, indem Sie die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel begrenzen.
Beispielmenü für Gewichtsverlust
Für eine mäßig aktive Frau, die versucht, Gewicht zu verlieren, unterstützt ein 1.300-Kalorien-Regime von Vollwertkost allmähliche, gesunde Gewichtsabnahme, ohne Nährstoffe oder Sättigung zu opfern. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit Protein und Ballaststoffe erhalten, die beiden Nährstoffe, die Sie am meisten satt bekommen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie dies aussehen könnte, haben Sie einen Behälter mit fettarmer Joghurt zum Frühstück mit einer Tasse geschnittenen Erdbeeren und eine Unze gehackte Walnüsse. Beim Mittagessen, gehackte Gemüse und Vollkorn-Pita-Brot in 1/2 Tasse Hummus, und folgen Sie mit einem mittleren Apfel. Probieren Sie zum Abendessen 3 Unzen gegrillten Lachs oder Hühnchen mit einer Tasse geröstetem Rosenkohl oder einem anderen grünen Gemüse und einer mittelgroßen Süßkartoffel. Sie haben immer noch Platz für einen 200-Kalorien-Snack oder ein Dessert, wie eine Handvoll Nüsse, ein kleiner Smoothie oder eine Unze dunkle Schokolade. Sie können das Menü je nach Kalorienbedarf nach oben oder unten anpassen.
Übungsplan für die über 50
Regelmäßige körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern beugt auch Krankheiten vor, die häufig mit dem Altern einhergehen, wie Herzkrankheiten. Das National Institute on Aging empfiehlt, mindestens fünf Tage pro Woche 30 oder mehr Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Mit "Ausdauer" meinen Sie jede Aktivität, die Ihr Herz pumpt und Sie schwer atmen lässt - z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Auch andere Aktivitäten zählen - tanze mit deinem Partner, hake Blätter oder renne mit deinen Enkeln durch den Garten, um loszulegen. Sie können den ganzen Tag in mehreren Raten trainieren. Mindestens eine große Studie fand jedoch heraus, dass Frauen mittleren Alters doppelt so viel moderate Aktivität benötigen - volle 60 Minuten pro Tag, jeden Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Vergessen Sie nicht, dass Sie im Alter auch Kraft-, Balance- und Flexibilitätsübungen benötigen. Krafttraining hilft Muskeln aufzubauen und zu halten, während Sie Gewicht verlieren, während Balance- und Flexibilitätsübungen Ihnen helfen, mobil und aktiv zu bleiben, wenn Sie älter werden.
