20 Pfund Muskelmasse in drei Monaten zu gewinnen ist möglich, erfordert aber sorgfältige Planung und Ernährung. In der Tat war Strongman Jonathan Lawson in der Lage, 20 Pfund Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig Körperfett in nur 10 Wochen zu verlieren. Nicht nur ist es möglich, aber Sie können es ohne die Verwendung von Steroiden oder Ergänzungen tun. Du wirst hart im Kraftraum arbeiten und eine saubere Diät essen.
Schritt 1
Führen Sie drei Ganzkörper-Workouts pro Woche durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die zusammengesetzten Massenbewegungen für jede Muskelgruppe. Zum Beispiel, Zug Montag, Mittwoch und Freitag. Verwenden Sie Bankdrücken für die Brust, Lat Pulldowns für den Rücken, aufrechte Reihen für die Schultern, Niedergang eng-Bankdrücken für Trizeps, Langhantel Curls für Bizeps und Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine.
Schritt 2
Befolgen Sie jede zusammengesetzte Bewegung mit ein oder zwei Sätzen einer Kontraktionsübung für diese Muskelgruppe. Zum Beispiel, nach einem schweren Satz oder zwei Bankdrücken, ein oder zwei Sätze Kurzhantelfliegen. Verwenden Sie Konzentrations-Curls für Bizeps, Kickbacks für Trizeps, seitliche Erhöhungen für Schultern, Unter-Grip-Lat Pulldowns für Rücken, Bein Erweiterungen für Quadrizeps und Bein Curls für Hamstrings.
Schritt 3
Vervollständige neun bis zwölf Wiederholungen bei jeder Übung. Laut Ironman Magazin Mitwirkenden Lawson und Steve Holman, dies ist die Hypertrophie oder Muskelwachstum Rep-Bereich. Niedrigere und höhere Wiederholungen betonen die Kraft- bzw. Ausdauer-Muskelkomponenten. Es wurde gezeigt, dass der mittlere Bereich von 9 bis 12 Wiederholungen Muskelhypertrophie induziert.
Schritt 4
Stoppen Sie jede Übung zum Zeitpunkt des positiven Versagens. Dies bedeutet, dass Sie fortfahren, bis Sie keine weitere kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können. Trainiere progressiv, indem du das Gewicht jedes Mal erhöhst, wenn du den oberen Bereich erreichst, 12 Wiederholungen der vorgeschriebenen Wiederholungen. Zum Beispiel, wenn Sie 12 Wiederholungen mit 135 Pfund auf Bankdrücken durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 10 Pfund für Ihr nächstes Set. Progression ist eine der Säulen des Krafttrainings und zwingt die Muskeln, sich ständig neuen Belastungen anzupassen, indem sie größer und stärker werden.
Schritt 5
Trinken Sie einen Protein-Shake nach dem Training mit 50 g Molkenprotein, 100 bis 200 g Kohlenhydraten wie Fruchtsaft und 30 g gesunden Fetten wie Leinsamenöl oder mittelkettigen Triglyceriden. Der "Muscle Nerd" Jeff Anderson empfiehlt dieses Verhältnis in seinem E-Buch "Optimum Anabolics". Dieser Shake liefert dringend benötigte Nährstoffe für das Muskelwachstum und die Regeneration.
Schritt 6
Essen Sie fünf bis acht kleine Mahlzeiten während des Tages, mit mindestens 20 bis 30 g Protein bei jedem. Darüber hinaus haben Sie eine Portion niedrig glykämische Kohlenhydrate, wie Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot oder Nudeln oder frisches Obst. Jede Mahlzeit sollte auch eine Portion gesunder Fette wie Leinsamenöl, Avocado, Erdnußbutter, Olivenöl, Nüsse und Samen oder Eigelb enthalten.
