Starke, durchtrainierte Oberschenkelmuskeln unterstützen die Kniebewegung und können die Möglichkeit einer erhöhten Knieschwäche und Schäden, die mit dem Altern einhergehen, verringern - ein besonderes Problem für Menschen über 50. Der Knorpelknorpel kann durch Kniebeugen, Treppensteigen und Laufen verstärkt werden bergauf. Um straffe Oberschenkel zu schaffen, ohne Ihre Knie zu belasten, verwenden Sie gestreckte Beinlifte mit oder ohne Knöchelgewichte, um Muskeln aufzubauen.
Oberschenkel Muskelaufbau über 50
Der Muskel verleiht den Oberschenkeln eine straffere Erscheinung. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Menschen über 50 haben eine altersbedingte Abnahme der Muskelmasse und -stärke, die durch Krafttraining deutlich verbessert werden kann. Gewichtheben kann Oberschenkelmuskeln aufbauen, was eine straffere Erscheinung schafft. Bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen, sollte jeder, der älter als 45 Jahre ist, eine ärztliche Genehmigung einholen und Ihren Arzt darüber informieren, ob das Heben von Gewichten Schmerzen oder andere körperliche Probleme verursacht. Beginnen Sie mit Gewichten, die schwer genug sind, um Widerstand zu leisten, aber nach 10 bis 15 Übungen keine vollständige Muskelermüdung. Steigern Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie an Stärke gewinnen. Bleiben Sie mindestens einen Monat lang bei demselben Gewicht, bevor Sie zunehmen. Wenn Sie Übelkeit oder Schwindel erleben, reduzieren Sie das Gewicht und verlängern Sie Ihre Ruhezeiten. Atme regelmäßig während du trainierst - halte nicht den Atem an.
Gerades Bein hebt mit Gewicht an
Tone Oberschenkel mit geraden Beinheben. Bildnachweis: George Marks / Retrofile / Getty Images Gerade Beinheben mit Knöchelgewichten können die Oberschenkelmuskeln straffen und formen, ohne Knie- knorpel zu reißen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, die schwer genug sind, um Widerstand zu verursachen, aber keine Schmerzen nach 10 bis 15 Hüften. Beginnen Sie ohne Gewichte, wenn Sie Kraft aufbauen müssen. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, stützen Sie sich mit einer Hand gegen eine Wand oder halten Sie einen Stuhl oder eine Stange. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte gerade und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich ohne Schmerzen nach vorne. Senken und 10 bis 15 Mal wiederholen, dann wechseln Sie die Beine. Ruhe ein bis drei Minuten oder länger, wenn nötig. Mach noch zwei Sätze mit einer anderen Pause dazwischen. Um den äußeren Oberschenkel zu straffen, wiederholen Sie diese Übung, indem Sie Ihr Bein gerade zur Seite heben. Um die Rückseite des Beines zu straffen, wiederholen Sie das Heben gerade zurück.
Inneres Oberschenkel-Toning
Über 50 ist nicht zu spät für getönte Innenseiten der Oberschenkel. Bildnachweis: Photos.com/Photos.com/Getty Images Fixieren Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel mit liegenden Beinlifts. Legen Sie sich auf die linke Seite auf eine Matte, wobei Ihr Kopf auf Ihrem oberen linken Arm ruht. Beuge dein rechtes Bein nach oben und nach vorne, so dass Knie und Fuß auf der Matte vor dir liegen. Halten Sie Ihr linkes linkes Bein gerade, richten Sie Ihre Ferse auf die Decke und heben Sie das Bein so hoch wie möglich. Dies sollte etwa ein ein bis zwei Fuß hohen Aufzug sein. Wenn Sie keine Knöchelgewichte verwenden, machen Sie drei Sätze von 25 bis 50 Wiederholungen an jedem Bein. Mit Knöchelgewichten, machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Strecken Sie sich während Ihrer Ruheperioden, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu lockern und zu verlängern.
Muskel mit Cardio enthüllen
Radfahren verbrennt Kalorien und schont die Knie. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Verbrennen Sie Fett, das Ihre getönten Oberschenkelmuskeln abdeckt, indem Sie Kalorien mit wirkungsvollen Cardioübungen verbrennen, die für die über 50-Jährigen leicht sind. Radfahren verbrennt erhebliche Kalorien, während der Fahrradsitz anstelle Ihrer Knie Ihr Gewicht unterstützt. In einer Stunde mäßig intensiven Radfahrens werden Sie etwa 420 Kalorien verbrennen, wenn Sie 125 Pfund wiegen und 622, wenn Sie 185 Pfund wiegen - weniger Kalorien, wenn Sie leichter sind und mehr, wenn Sie schwerer sind. Schwimmen hat noch weniger Auswirkungen auf die Knie als Radfahren. Eine Stunde schwimmen wird etwa 360 Kalorien verbrennen, wenn Sie 125 Pfund wiegen und 532 Kalorien Sie Gewicht 185 sind. Cardio-Übung kann Gewichtsverlust durch Verbrennen einer erheblichen Menge an Kalorien verursachen; Sie werden abnehmen, wenn die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, geringer sind als die Gesamtkalorien, die Sie verbrennen.
