Menschen entscheiden sich oft aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Die Diät kann ballaststoffreich und arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sein, und es kann in den meisten essentiellen Nährstoffen ausreichend sein, wenn Sie Ihre Diät gut planen. Wenn Sie sich der Quellen von vollständigem Protein bewusst sind, werden Sie genügend komplettes Protein auf Ihrer vegetarischen Diät bekommen.
Vollständige Vs. Unvollständige Proteine
Tofu ist ein guter Proteinersatz. Bildnachweis: Vikif / iStock / Getty Images Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Die Universität von Illinois erklärt, dass vollständige Proteine, die auch als hochwertige Proteine in Lebensmitteln bezeichnet werden, alle Aminosäuren liefern, die Ihr Körper für die Ernährung benötigt, während unvollständigen Proteinen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Die Proteine in allen tierischen Lebensmitteln, wie Huhn, Fisch und Rindfleisch, sind vollständig. Das Erhalten von hochwertigen Proteinen ist eine zusätzliche Voraussetzung, um genug Gesamtprotein in Ihrer vegetarischen Diät zu erhalten.
Milchprodukte und Eier
Fügen Sie Eier in die Ernährung ein. Bildnachweis: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-Ovo-Vegetarier meiden Fleisch, Fisch und Geflügel, können aber Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt verzehren. Da es sich um tierische Lebensmittel handelt, liefern sie vollständige Proteine. Sie sind Quellen von Kalzium und Vitamin B-12 auch. Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte und essen Sie Eiweiß, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Dies erhöht das Niveau von ungesundem Cholesterin - oder Low-Density-Lipoprotein - und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Versuchen Sie Eier mit fettarmen Käse, Quark mit Pinienkernen oder Joghurt mit Walnüssen.
Sojaprotein
Tofu unter Rühren braten. Bildnachweis: Dole08 / iStock / Getty Images Das Protein in Soja ist vollständig. Zusätzliche Nährstoffe in Sojaprodukten wie Tofu, Sojabohnen, Sojamilch, Sojajoghurt und Tempeh können Ballaststoffe, Kalzium und Eisen enthalten. Geröstete Sojabohnen sind eine bequeme Ergänzung zu Salaten und tragbaren Snacks. Fügen Sie Tofu Gemüsebrühe und über brauner Reis, oben gedämpftes Gemüse mit Soja-basierten Käse und Sesam, und essen Sojamilch und Joghurt als Ersatz für Milchprodukte, wenn Sie eine strenge vegetarische oder vegane Ernährung folgen.
Gekochte Quinoa
Quinoa mit Gemüse. Bildnachweis: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa ist eine pflanzliche Quelle für vollständiges Protein, das ein Getreide ist. Jede Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Protein und 39 Gramm Kohlenhydrate. Dies macht es proteinarm und kohlenhydratreich im Vergleich zu Lebensmitteln wie Hähnchenbrust, die frei von Kohlenhydraten ist und 27 Gramm Protein pro 3-Unzen Portion hat, und Bohnen, die 15 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Protein haben pro halbe Tasse. Haben Sie Quinoa als Beilage gekocht oder machen Sie Quinoa Tabouleh mit kalt gegarter Quinoa, Olivenöl, Zwiebeln, Paprika und Tomaten.
Protein-Kombination
Schwarze Bohnen und Reis. Bildnachweis: PauloVilela / iStock / Getty Images Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten etwas Protein, aber ihr Protein ist unvollständig. Die Integrative Medizin der University of Michigan erklärt, dass die Kombination von Proteinen es Ihnen ermöglicht, alle benötigten Aminosäuren aus der Nahrung zu beziehen. Bohnen oder Nüsse mit Körnern zu essen, liefert vollständige Proteine. Beispiele umfassen Erdnussbutter auf Vollkorncrackern, schwarze Bohnen mit Reis und Hummus mit Vollkornpita. Das Prinzip wird auch als komplementäre Proteine bezeichnet.
