Viele Frauen schrecken vor Brustübungen zurück, weil sie maskulin wirken oder Angst haben, dicke Brustmuskeln aufzubauen, oder sie sind zu schwierig - denken Sie an Liegestütze und Bankdrücken. Seien Sie versichert, keines der obigen ist wahr. Modifizierte Push-ups und Brustdrücken und Fliegen auf einem Stabilitätsball sind allesamt effektive und leicht zu handhabende Übungen, die helfen, sexy, glatte Brust- und Armmuskeln zu offenbaren.
Push-Ups: Modifiziert zu Regular
Liegestütze sind eine Herausforderung, besonders für Frauen, die proportional weniger Oberkörperkraft haben als Männer. Aber das Durcharbeiten einer Reihe von Fortschritten, die dir helfen werden, die Kraft aufzubauen, um schließlich einen regelmäßigen Liegestütz zu machen, wird deine Brust zwischenzeitlich auch straffen und formen.
Wand Liegestütze: Stehe Armlänge von einer Wand mit deinen Armen in Schulterhöhe. Legen Sie die Handflächen etwa schulterbreit auseinander an die Wand. Beuge langsam deine Ellbogen und bringe deine Brust dicht an die Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und halten Sie Ihren Körper in einer Linie von Ihren Schultern bis zu den Fersen. Drücken Sie zurück zur Ausgangsposition. Um die Übung härter zu machen, gehen Sie mit den Füßen von der Wand weg.
Liegestütze für die Bank: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Rand einer Trainingsbank, Parkbank oder niedrigen, stabilen Tisch. Gehen Sie mit den Füßen raus, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu den Fersen ist. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und pflegen Sie eine plankförmige Form mit Ihrem Körper. Beuge langsam deine Ellbogen und lass deine Brust nach unten auf die Bank sinken. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Knie-Liegestütze: Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Trainingsmatte mit den Händen unter den Schultern. Gehen Sie mit den Knien zurück, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet. Heben Sie Ihre Schienbeine und Füße von der Matte und kreuzen Sie sie an den Knöcheln. Wie du es mit den Liegestützen an der Wand und auf der Bank machst, beuge deine Ellbogen langsam und halte sie dicht an deinen Seiten. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten auf die Matte, ohne ihn tatsächlich zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Arbeite durch diese Progression, beginnend mit der Übung, die dich herausfordert, aber nicht so herausfordernd, dass du keine 12 Wiederholungen machen kannst. Sobald Sie in der Lage sind, zwei Sätze von 12 Wiederholungen mit perfekter Form zu machen, gehen Sie zur nächsten Übung über. Schließlich bist du bereit, deine Knie von der Matte zu heben und regelmäßig Liegestütze zu machen.
Brustpressen auf einem Stabilitätsball
Wenn sie auf einer Hantelbank mit einer Langhantel durchgeführt werden, werden Brustpressen als Bankdrücken bezeichnet. Aber es gibt viele andere Möglichkeiten, um eine Brustpresse zu tun, um Ihre Muskeln zu straffen, ohne das maskuline Milieu des Kraftraumes zu betreten. Ein Widerstandsband und ein Stabilitätsball sind alles was du brauchst.
Schritt 1
Wählen Sie ein Lichtwiderstandsband zum Starten. Du kannst immer auf einen höheren Widerstand in deinem zweiten oder dritten Satz gehen.
Schritt 2
Legen Sie das Band unter den Stabilitätsball, setzen Sie sich auf den Ball und fassen Sie einen Griff in jeder Hand. Rollen Sie den Ball zurück, so dass Ihr mittlerer Rücken unterstützt und parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
Schritt 3
Positionieren Sie Ihre Hände in den Achselhöhlen mit den Ellbogen in Schulterhöhe. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und kehren Sie dann mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Machen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Tone deine Brustmuskeln mit einem Stabilitätsball und einem Widerstandsband. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Widerstandsband Flyes
Sie können problemlos von Brustdrücken auf eine Stabilitätskugel zu fliegen, ohne Ausrüstung oder Ihre Position zu ändern.
Schritt 1
Halten Sie die Griffe des Widerstandsbandes in jeder Hand, strecken Sie die Arme über die Brust, die Ellbogen leicht gebeugt, die Handflächen zeigen aufeinander zu.
Schritt 2
Langsam öffne deine Arme zur Seite und bringe sie ungefähr parallel zum Boden. Halten Sie die Ellbogen nach unten auf den Boden gerichtet.
Schritt 3
Kontrahiere deine Brustmuskeln und bringe deine Arme wieder aufeinander zu und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Machen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
