Wenn deine Knie knarren, knistern und knallen, wenn du die Treppe hinauf gehst, bückst oder longe, ist es Zeit etwas zu unternehmen. Deine Knie sind ein Gelenk, also kannst du sie nicht direkt stärken wie einen Muskel; Sie können jedoch das Gelenk mobiler machen. Stärken Sie die umliegenden Muskeln, um auch Ihre Knie zu stützen, wenn Sie sie benutzen.
Yoga ist nur ein Werkzeug in deiner Toolbox, um deine Knie funktioneller zu machen. Sie werden Kraft gewinnen und dichte Stellen ausstrecken, die Ihre Knie verschlimmern können. Wenn Sie in eine Yoga-Haltung gehen, seien Sie achtsam. Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Knie verspüren, versuchen Sie nicht, es auszuhalten. Das ist dein Körper, der dir sagt, dass du dich zurückziehen sollst, und vielleicht ist auch das eine bestimmte Pose nicht für dich. Bei einigen Posen ist es angebracht, Requisiten wie einen Yoga-Stein zu verwenden, um die Pose zugänglich zu machen.
Berg Pose
Bergpose scheint einfach - schließlich bist du einfach Stehen dort - aber wenn es achtsam gemacht wird, bringt es die Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die Sie sich zusammenziehen und sich engagieren müssen, um Ihre Knie jeden Tag zu schützen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen auf einer Yogamatte, oder berühren Sie sich. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Sohlen, um Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt zu fühlen. Engagieren Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, um die Oberseite der Kniescheiben zu "heben". Halten Sie Ihren Beckenboden in Bewegung und lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften liegen, während Ihre Brust offen ist und die Schulterblätter leicht zusammen und den Rücken heruntergezogen werden. Behalten Sie diese muskulös aktive Position beim Ein- und Ausatmen für mehrere Atemzüge bei.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in Warrior I. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Krieger posiert
Krieger-Posen stärken eine Ihrer Quadrizepsmuskeln, den Vastus Medialis, der das Knie stützt. Wenn Ihr vastus medialis schwach ist, macht Ihr Knie mehr als nur seinen Anteil daran, dass Sie Ihr Bein laufen, stehen und beugen müssen. Warrior I wird hier beschrieben, aber Warrior II ist auch wertvoll beim Training dieses inneren Quads.
Wie man: Um in Warrior zu gelangen, stelle ich mich auf eine Yogamatte und schiebe deine Füße ungefähr 3 Fuß auseinander. Richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Vorderseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihre linken Zehen in Richtung der Vorderseite der Matte. Abhängig von der Flexibilität Ihrer Hüfte können Sie die linken Zehen zwischen einem 45- und 90-Grad-Winkel bewegen. Beuge dein rechtes Knie, wenn du deine Arme bis zur Decke erreichst. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Atme für fünf bis zehn Atemzüge und wechsel dann die Seiten.
Heben Sie Ihren Rücken an, bis Sie die Dehnung in Ihren Hüftflexoren spüren, wenn Sie sich in der Bridge-Pose befinden. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images Brückenhaltung
Verwenden Sie einen Block während der Bridge-Pose, um Ihren Vastus medialis zusammen mit Ihrem Gesäß zu stärken. Wie in einer 2007 im North American Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie festgestellt wurde, sind schwache Gesäßmuskeln und Hüften oft ein Grund für Knieschmerzen.
Wie man: Lege dich auf eine Yoga-Matte. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftweite. Platziere einen Yoga Block zwischen deinen Knien. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften hoch, während Sie Ihre Hände in den Boden neben Ihren Hüften drücken. Bewege den Block bewusst, während du deine Hüften für fünf bis zehn Atemzüge anhebst. Nach unten und wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
Engagieren Sie das angehobene Bein in Half Moon. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Balancierender Halbmond
Balancierende Halbmond-Pose streckt die Beinbeuger und stärkt die Quad- und Oberschenkel. Es lockert auch Ihre Hüften. Sie können auch einen Block benutzen, um Ihre untere Hand zu stützen, während Sie das Gleichgewicht halten, da dies den Druck auf Ihr Knie verringert. Wenn du Half Moon gegen eine Wand balancierst, hast du auch ein wenig mehr Stabilität, so dass du keine Angst haben musst zu fallen. Blockiere deine Knie nicht in der Pose. Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Ihr Knie geschwollen oder empfindlich ist.
Wie man: Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine leere Wand. Trennen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Vorderseite der Matte. Wenn Sie einen Block verwenden, halten Sie ihn in der rechten Hand. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden, damit Sie ausgeglichen sind. Schwinge dich von der rechten Hüfte nach vorne und erlaube deiner Hand oder dem Block, sich mit dem Boden zu verbinden. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es parallel zum Boden ist und Ihren linken Arm zur Decke. Halte drei bis fünf Atemzüge oder länger, wenn du stärker wirst. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Vermeiden Sie ein Überstrecken der Knie in Triangle. Bildnachweis: dangrytsku / iStock / Getty Images Dreieck
Wie Warrior-Posen arbeitet das Dreieck mit dem Vastus medialis und dehnt ebenso wie Balancing Half Moon die Hamstrings. Sie erhalten auch den Vorteil, mehr Flexibilität und Ton in den Hüften zu schaffen, was Ihre Knie zusätzlich unterstützt.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen zur Vorderseite der Matte und richten Sie Ihre linken Zehen ebenfalls nach vorne aus. Öffne deine Arme vor und hinter der Matte. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, wenn Sie Ihren rechten Arm nach vorne und unten erreichen, so dass Ihre rechten Finger das Schienbein, Knöchel oder den Boden berühren. Dein linker Arm sollte gerade nach oben zur Decke reichen. Öffne deine Brust und, wenn dein Hals gesund ist, schau nach oben. Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge und heben Sie sich sanft aus ihm heraus. Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne.
