Das Schwimmbein ist für viele Menschen der einschüchterndste Teil eines ersten Triathlons. Wenn Sie unter den Wasser vorsichtig sind. nimm dein Herz. Ein gutes Trainingsprogramm hilft Ihnen dabei, durch das Schwimmen im offenen Wasser zu kommen, wobei Energie für das Fahrrad übrig bleibt und die Beine des Rennens laufen. Konzentrieren Sie sich auf Technik, Effizienz und Entspannung während Ihres Schwimmens.
Schritt 1
Planen Sie Ihren Trainingskalender, damit Sie vor dem Fahrrad mit dem Wassertraining beginnen und ein Training absolvieren, wenn Sie schwimmen oder Schwierigkeiten im Wasser haben, empfiehlt Priscilla Kawakami, US-Masters-Schwimmtrainer aus Salt Lake City, Utah. Selbst wenn Sie eine gute Lauf- und Radausdauer haben, sind Sie nicht unbedingt bereit, in ein Schwimmrennen zu springen, weil Sie andere Muskeln benutzen. Schwimmen erfordert auch eine andere Annäherung an die Sauerstoffaufnahme als die anderen Beine des Triathlons. Wenn Sie im Wasser ängstlich sind, fangen Sie früh an und machen Sie es sich bequem, was Ihnen im Laufe Ihres Trainings hilft. Verbringen Sie einige Zeit im Pool, tauchen Sie ein und schauen Sie sich um oder schweben Sie, wenn Sie panisch sind; gewöhne dich daran, im Wasser zu sein, bevor du mit dem Schwimmen im Training beginnst.
Schritt 2
Übe das Atmen, bevor du schwimmst. In Bauchlage die Beckenwand abdrücken und treten. Atme aus, während dein Gesicht im Wasser ist, anstatt den Atem anzuhalten. Drehen Sie Ihren ganzen Körper und inhalieren Sie. Halten Sie den Atem an, dann versuchen Sie auszuatmen und schnell einzuatmen. Sie werden keuchen und Ihren Kopf zu hoch ziehen, eine Gewohnheit, die Ihre Schlagtechnik beeinträchtigt.
Schritt 3
Konzentrieren Sie sich auf die Schwimmtechnik über die Rundenzahl oder die Schwimmzeit, wenn Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie das Training 16 Wochen vor Ihrer Veranstaltung. Schwimmen Sie Runden um Runde, anstatt Übungen zu machen, und Sie werden wahrscheinlich Ihre Technikfehler einbetten anstatt sie zu korrigieren, warnt der "Triathlon 101" Autor John Mora. Setzen Sie auf Effizienz statt Geschwindigkeit, denn wenn Sie beim Schwimmen Energie sparen, können Sie besser mit dem Fahrrad fahren und Teile des Rennens fahren.
Schritt 4
Verwenden Sie ein schwimmfähiges Triathlon-Trainingsprogramm. Führen Sie jede Woche ein kurzes, mittleres und langes Schwimmen durch. Schwimmen Sie beispielsweise in Woche 1 für 12, 16 und 20 Minuten, z. B. am Montag, Mittwoch und Donnerstag. In einem 16-wöchigen Programm, Fortschritte zum Schwimmen 23, 31 und 39 Minuten bis Woche 14, bevor Sie Ihre Zeit zurück in den Wochen 15 und 16 in Vorbereitung auf Ihre Veranstaltung, empfiehlt Anfänger Triathlete.
Schritt 5
Zählen Sie Ihre Schläge regelmäßig. Übung Schlaganfall Beseitigung. Wenn es normalerweise 24 Schläge für Sie dauert, um die Länge des Pools zu gehen. Ziel ist es, dies um 10 Prozent oder zwei bis drei Schläge zu reduzieren. Bemühen Sie sich, während des Schwimmtrainings eine geringere Schlagzahl beizubehalten, empfiehlt Mora. Wenn Sie ermüden und weniger effizient schwimmen, kann Ihre Schlagzahl um 30 Prozent oder mehr steigen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Schlagzahl zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf lange Schwimmtrainingsübungen, die 60 Prozent der Zeit im Wasser ausmachen.
Schritt 6
Übe Fähigkeiten, die dich straffen und dich zu einem effizienteren Schwimmer machen. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu verlängern. Verwenden Sie zum Erweitern eine gute Vorwärtsreichweite. Lassen Sie Ihren Kopf in eine natürliche Position, anstatt ihn zu halten. Üben Sie "bergauf schwimmen", so dass Ihr Körper entweder gerade oder leicht nach unten geneigt ist, wenn Sie schwimmen. Üben Sie einen richtigen Fang oder betreten Sie das Wasser mit Ihrer Hand. Entspann dich. Reach vorwärts mit einem schwerelosen Arm statt einer angespannten. Wenn Sie mit guter Schwimmtechnik nicht vertraut sind, einen lokalen Trainer finden oder Unterricht in Ihrem lokalen Pool nehmen, empfiehlt der USA Triathlon-Trainer Marty Goal.
Schritt 7
Verwenden Sie Ihr langes Schwimmen, um Ihnen zu helfen, Schwimmausdauer zu bilden, um Ihrer Renndistanz und Ihren kürzeren Schwimmens zu entsprechen, um an der Technik zu arbeiten. Die meisten Pools sind 25 Meter lang. Wenn dein Sprint Schwimmen 1/4 Meile ist, entspricht 18 Runden Ihrer Renndistanz, oder neunmal unten und zurück.
Schritt 8
Arbeite nur an Geschwindigkeitstraining, wenn du eine Ausdauerbasis hast. Überspringen Sie diesen Schritt, wenn Sie zusätzliche Arbeit an Technik oder Ausdauer benötigen.
Schritt 9
Vor dem Renntag im offenen Wasser schwimmen. Üben Sie die Verwendung von Onshore-Landmarken, um in Abwesenheit von Fahrspurlinien zu navigieren. Übungen im offenen Wasser sowie regelmäßige Schwimmen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Schwimmkappe
- Brille
- Neoprenanzug (optional)
Warnungen
- Schwimmen Sie nicht im offenen Wasser alleine. Schwimmen Sie mit einer Gruppe oder mit einem Führer, der im Kajak neben Ihnen paddelt. In der Nähe der Küste schwimmen.
