Nach Bodybuilder Karen Sessions, die tiefen Muskeln in der Bauchwand, wie der Transversus Abdominus und Lendenwirbelsäule Multifidus, bilden einen Gürtel um die Wirbel, die Haltung unterstützt und hilft, die Atmung zu kontrollieren. Dies sind die tiefen Bauchmuskeln, die schwer zu erreichen und oft während des Trainings vernachlässigt werden. Gewöhnliche Übungen wie Crunches beeinflussen die oberflächlichen Muskeln, aber nur bestimmte Übungen werden die tief eingebetteten Bauchmuskeln berühren.
Magen-Vakuum
Eine Methode, um die tiefen Bauchmuskeln anzugreifen, ist das Magenvakuum, welches eine isometrische Kontraktion ist, die die Muskeln spannt, ohne sie dramatisch zu bewegen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Erweitere deine Brust und ziehe deinen Bauch nach innen, so dass er sich so weit wie möglich zurückziehen kann. Dies kann so lange dauern, wie Sie möchten - 20, 40 oder möglicherweise 60 Sekunden - und Sie sollten es auf ein paar Sets verteilen. Es kann im Stehen, kniend, sitzend, liegend und sogar während anderer Bauchübungen gemacht werden. Die Übung sollte intensiver werden und mit der Zeit länger dauern.
Zehenhähne
Toe Tap Pilates ist eine weitere großartige Übung für tiefe Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, Füße flach und Becken in Neutralstellung. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es an der Hüfte und am Knie in einem 90-Grad-Winkel ist, und heben Sie dann das linke Bein an, um es anzupassen. Senken Sie ein Bein nach unten und tippen Sie auf den Fuß auf dem Boden. Bring es wieder hoch. Mach die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Atme ein und aus, während du die Beine wechselst. Es hilft dabei, Ihre Finger unter den unteren Rücken zu legen, so dass Ihr Rücken während der gesamten Übung den gleichen Druck auf Ihre Finger ausübt.
Plank Pose
Die Plank Pose ist eine weitere isometrische Übung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Lass deine Ellbogen und Zehenspitzen dich unterstützen; beide sollten ungefähr um die Hüfte beabstandet sein. Strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie den Bauch hinein und heben Sie Ihren Körper hoch. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und verteilen Sie sie über drei bis fünf Sätze. Es gibt auch ein paar Variationen über die Plankenpose. Während Sie in der Luft sind, können Sie ein Bein hochheben, und für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch Ihren Rumpf drehen und Ihr Knie zu Ihren Hüften bringen.
