Für maximale Fitnessvorteile muss Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband in Ihre Zielherzfrequenzzone fallen. Sie haben mehrere Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband zu messen, sowie verschiedene Möglichkeiten, um sie in Ihre Zielzone anzupassen. Trainieren unterhalb der Zielzone erhöht nicht Ihre Fitness, während das Training darüber gefährlich sein kann.
Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz liegt zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Wenn du neu bist oder stark außer Form bist, schieße auf das untere Ende der Skala. Wenn Sie ein Fitness-Guru sind, können Sie sich für das höhere Ende der Zone entscheiden. Bei Männern wird Ihre maximale Herzfrequenz um Ihr Alter von 220 subtrahiert. Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,85, um das untere und obere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone zu erhalten. Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute oder Schläge pro Minute gemessen. Frauen, für Ihre MHR, werden Sie 88 Prozent Ihres Alters von 206 subtrahieren und darauf abzielen, zwischen 65 und 85 Prozent der MHR zu bleiben.
Messen Sie es
Wenn Ihr Laufband einen integrierten Herzfrequenzsensor hat, sind Sie fertig. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz während Ihres Laufbandtrainings, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielzone bleiben. Laufbänder können mit Herzfrequenz-Monitoren ausgestattet werden, die in den Handläufen oder an der Brust angebracht sind. Die Brustmonitore sind bequemer, da Sie Ihre Geschwindigkeit nicht ändern müssen, um sich an den Handläufen festzuhalten, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Wenn Sie ohne Monitor sind, berechnen Sie Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband, indem Sie kurz anhalten und Ihren Puls 15 Sekunden lang halten. Multiplizieren Sie die Zahl mit vier, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu bestimmen.
Anpassungen durchführen
Um Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband zu erhöhen oder zu verringern, können Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes, die Steigung oder beides ändern. Eine höhere Geschwindigkeit bei einer steileren Steigung führt zu einem intensiveren Training mit einer höheren Herzfrequenz. Wenn Sie es gewohnt sind, in einem bestimmten Tempo im Freien zu laufen oder zu laufen, ist das Tempo auf einem Laufband weniger intensiv, was zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt, als Sie es gewohnt sind. Das Laufband Training fehlt der Windwiderstand, den Sie draußen finden. Sie können den Windwiderstand auf dem Laufband nachahmen, indem Sie die Steigung um ein Prozent erhöhen.
Intervall-Training
Intervall-Training auf einem Laufband, in das du kurze Trainingsintensitäten während deines Workouts einfügst, ist eine Möglichkeit, deinen Workout-Nutzen weiter zu maximieren. Sie können die Steigung und die Geschwindigkeit oder beide für Intervalle von ein bis zwei Minuten erhöhen und dann Ihre gleichmäßige Geschwindigkeit fortsetzen. Intervall-Training erhöht Ihre Herzfrequenz während dieser kurzen Ausbrüche von hoher Intensität. Ein anderer Weg, um Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband zu messen, ist mit einem Gesprächstest. Wenn Sie während des Trainings eine Konversation führen können, aber zum Singen zu nervös sind, trainieren Sie wahrscheinlich mit einer moderaten Intensität, die in Ihre Zielherzfrequenzzone fällt.
