Ein stark gesunder Rücken sieht nicht nur gut aus, er fühlt sich auch gut an. Wenn die Muskeln in irgendeinem Teil Ihres Rückens schwach sind, ist oft der Schmerz die Folge. Obwohl die Schwäche des unteren Rückens die ganze Aufmerksamkeit auf sich zieht, können unterentwickelte Muskeln des mittleren Rückens - die Rhomboide und der Latissmus - ebenfalls erhebliche Probleme bei Aktivitäten des täglichen Lebens und Ihrer Fähigkeit, sich in Ihren Lieblingssportarten zu engagieren, verursachen. Enthalten Lat Pulldowns oder Klimmzüge und einige Reihe Variationen in Ihrem Training zur Stärkung der mittleren Rückenmuskulatur.
Lat Pulldowns
Pulldowns zielen gezielt auf die Lattissmus dorsi-Muskeln ab, die sich vom mittleren Rücken um die Seiten des Körpers erstrecken. Die Lats unterstützen die Wirbelsäule und helfen Ihnen, nach oben zu greifen und sich hochzuziehen. Die Rhomboiden arbeiten auch als Synergisten. Sie benötigen eine Lat-Pulldown-Leiste, bei der es sich um eine lange Leiste handelt, die an den Enden nach unten geneigt ist.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Sitz mit Blick auf die Kabelmaschine. Sichern Sie Ihre Knie unter den Pads. Greife auf und fasse den Pulldown-Stab ein wenig breiter als Schulterbreite.
Schritt 2
Beuge deinen Rücken leicht und puste deine Brust aus. Atme aus, während du deine Ellbogen nach außen biegst und die Stange bis zum oberen Teil deiner Brust ziehst. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.
Schritt 3
Atme aus, während du deine Arme mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückstreckst.
Klimmzüge
Pull-ups sind ähnlich wie Pulldowns. Anstatt das Gewicht nach unten zu ziehen, ziehen Sie Ihr Körpergewicht nach oben. Pullups zielen auch auf die Lats und die Rhomboiden. Wenn du noch keine normalen Klimmzüge machen kannst, benutze einen Pull-up-Assistenten oder ein Übungsband oder mache Negative, bis du die mittlere Rückenstärke entwickelt hast.
Standard Pull-up: Fassen Sie eine Klimmzugstange ein wenig breiter als Ihre Schultern. Von einem toten Hang, engagieren Sie Ihre Lats und ziehen Sie sich hoch, beugen Sie die Ellenbogen zur Seite. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert, und senken Sie dann die Kontrolle wieder ab.
Unterstützte Maschine Pull-up: Das Formular ist dasselbe, wenn ein Hilfsgerät verwendet wird. Das Gewicht, das Sie auf dem Gewichtsstapel auswählen, ist die Höhe der Unterstützung, die Sie erhalten. Sie können es von Ihrem Körpergewicht subtrahieren, um herauszufinden, wie viel Sie heben.
Widerstandsband-unterstütztes Pull-up: Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Unterstützung zu bieten, wenn Sie keine Maschine haben. Drapiere das Band über die Stange und ziehe ein Ende durch die andere, um einen Steigbügel zu erzeugen. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und wickeln Sie den anderen Fuß um den Fußknöchel im Steigbügel. Wählen Sie ein schwereres Band, um zu starten und leichter zu werden, wenn Sie stärker werden.
Negative Pull-ups: Negative arbeiten am exzentrischen Teil der Übung - wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Dies hilft Kraft aufzubauen, wenn Sie sich noch nicht hochziehen können. Verwenden Sie eine Box oder Bank, um Sie näher an die Bar zu bringen. Fassen Sie die Stange und springen Sie an die Spitze des Pull-ups. Dann senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich mit Kontrolle. Wiederholen.
Ringe funktionieren auch für umgekehrte Reihen. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Invertierte Zeilen
Reihen sind eine der besten Übungen für den mittleren Rücken. Diese Variante verwendet nur Ihr Körpergewicht und kann mit einer leeren Langhantel in einem Squat-Rack oder sogar die Kante eines stabilen Tischs gemacht werden.
Schritt 1
Positionieren Sie eine Langhantel ein wenig mehr als Armlänge vom Boden entfernt. Leg dich auf den Rücken mit deiner Brust unter der Bar. Fassen Sie die Stange ein wenig breiter als Ihre Schultern.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Kern-, Gesäß- und Beinmuskulatur zusammen. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Bar und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie hochziehen, um die mittleren Rückenmuskeln zu aktivieren.
Schritt 3
Erleichtern Sie sich die Übung, indem Sie die Stange anheben und Ihren Körper mehr senkrecht halten. Je horizontaler du bist, desto schwieriger ist es.
Sie können die Übung mit einer stabilen Tischkante zu Hause machen. Positionieren Sie Ihren Körper unter dem Tisch mit der Kante des Tisches über der Brust und machen Sie dann die Übung wie oben beschrieben.
Kabelreihen
Durch das Durchführen von Kabelreihen und das Einziehen in den oberen Bauchbereich wird Ihr mittlerer Rücken effektiv trainiert.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Sitz, der dem Kabelruder zugewandt ist. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf die Fußstützen.
Schritt 2
Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorn und greifen Sie an den Griffen. Leicht den Rücken beugen und die Brust ausblasen. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Magens, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Schritt 3
Bewege deine Arme mit Kontrolle, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
