Vegane Diäten, wenn sie richtig geplant werden, sind gesund und können sogar das Risiko bestimmter Krankheiten senken, entsprechend der amerikanischen Diätetischen Verbindung. Sie können für Individuen in allen Lebensphasen geeignet sein, einschließlich Kindheit, Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Risiko besteht, dass bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend sind, wenn die vegane Ernährung nicht sorgfältig geplant wird. Diejenigen, die strikte vegane Ernährung einhalten, riskieren weniger als ausreichende Zufuhr von Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Vitamin D und B-12.
Proteinkombinationen
Eine Schüssel Reis und rote Bohnen in einer Schüssel mit einem Zweig der Petersilie. Bildnachweis: VeselovaElena / iStock / Getty Images Da tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel zu den besten Eiweißquellen gehören, können Veganer manchmal zu wenig Eiweiß in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Die American Dietetic Association stellt jedoch fest, dass Proteinanforderungen erfüllt werden können, wenn eine Vielzahl von Pflanzenproteinen konsumiert wird. Komplementäre Proteine können spezifisch sehr hilfreich sein bei der Bereitstellung aller essentiellen Aminosäuren, die vom Körper benötigt werden. Komplementäre Proteine bestehen aus zwei unvollständigen Proteinen, wie Bohnen und Reis, die zusammen ein vollständiges Protein bilden. Diese Proteine müssen nicht am selben Tag zur selben Mahlzeit konsumiert werden.
EPA und DHA
Zwei Hände, die Leinsamen in Form eines Herzens halten. Bildnachweis: Olgaman / iStock / Getty Images Obwohl vegane Diäten oft reich an Omega-6-Fettsäuren sind, können sie aufgrund der Einschränkung von Omega-3-reichen Lebensmitteln, einschließlich Eiern, Fisch und anderen Meeresfrüchten, nicht genug Omega-3-Fettsäuren haben. Die Omega-3-Fettsäuren, die in tierischen Quellen gefunden werden, einschließlich Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Kreislauf, Gehirn und Augen. Pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Leinsamen, enthalten nur eine andere Art von Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure bekannt ist. Veganer können Sojamilch und Frühstücksriegel, die mit DHA angereichert sind, sowie DHA-Ergänzungsmittel aus Mikroalgen kaufen. Da DHA zu EPA retrokonvertiert werden kann, reichen Quellen mit DHA für eine vegane Ernährung aus.
Vitaminversorgung
Eine Frau trinkt eine Tasse Orangensaft in einem Café im Freien. Bildnachweis: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und geringe Mengen wurden mit verminderter Knochenmasse in Verbindung gebracht. Sonneneinstrahlung ist die beste Quelle für Vitamin D. Daher müssen Veganer, die nicht regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind, diätetisches Vitamin D entweder mit angereicherten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, da Vitamin D natürlicherweise in sehr wenigen Nahrungsmitteln vorkommt. Vegane Quellen von Vitamin D, die oft angereichert werden, sind Sojamilch, Reismilch und Orangensaft. Der Mangel an Vitamin B-12 ist eines der größten Probleme bei veganen Diäten, insbesondere weil vegane Diäten typischerweise reich an Folacin sind, was B-12-Mangelerscheinungen verschleiern kann. Schwere B-12-Mangel kann sowohl Anämie als auch Demenz zur Folge haben, bemerkt die Harvard Medical School. Also, wenn Sie Veganer sind, achten Sie darauf, B-12 angereicherte Lebensmittel wie Soja und Reis Getränke und Frühstückszerealien oder Ergänzungen zu essen.
Mineralische Rechte
Frischer grüner Kohl, der in einem Garten wächst. Fotokredit: Mona Makela / iStock / Getty Bilder Da die Bioverfügbarkeit von Eisen in veganen Diäten geringer ist als in traditionellen Diäten, sollten Veganer 1,8-mal mehr Eisen verzehren, das von Nichtveganen konsumiert wird. Gute Quellen für Eisen für Veganer sind getrocknete Bohnen und dunkles, grünes Blattgemüse. Zink ist ein weiteres Mineral, dessen Bioverfügbarkeit bei Veganern geringer ist als bei Nichtveganen. Zu den veganen Zinkquellen gehören Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide und Nüsse. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass Veganer, die keine wichtigen Jodquellen wie jodiertes Salz und Meeresgemüse konsumieren, aufgrund der geringen Jodkonzentration auf pflanzlicher Basis ein Defizit an Mineralstoffen aufweisen. Die American Dietetic Association stellt fest, dass Veganer die empfohlene Zufuhr von Kalzium unterschreiten. Das Kalzium in bestimmten kalziumreichen Gemüsesorten wie Mangold und Spinat wird nicht gut aufgenommen, so dass angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsäfte, Frühstücksflocken, Soja- und Reismilch zu den besten Alternativen für Veganer gehören.
