Pedalieren scheint eine leichte, natürliche Bewegung zu sein, erfordert aber viel Geschick. Ineffizientes Treten kann einen Radfahrer wertvolle Energie und Geschwindigkeit kosten. In der Nebensaison, wenn Sie in einen Indoor-Zyklus abgestiegen sind oder Ihr Outdoor-Bike auf einem Trainer montiert haben, arbeiten Sie mit Ein-Bein-Bohrern, um Ihre Pedale zu verbessern. Kommen Sie in die neue Saison, Sie werden effizienter, schneller und fitter.
Die ideale Pedaltechnik
Wenn Sie Klickpedale verwenden, haben Sie bereits eine verbesserte Effizienz. Diese Schuhe, die direkt im Pedal befestigt sind, ermöglichen es Ihnen, am oberen Ende des Hubs nach vorne zu drücken und zu entlasten, so dass Sie am hinteren Ende des Hubs leicht nach oben ziehen. Wenn Sie kraftvoll hochziehen, wird Ihr Bein beim Abschlag ermüden und an Kraft verlieren. Mit dieser Technik können Sie zwischen 50 und 95 Prozent der verfügbaren Kraft nutzen, um Ihren Zyklus voranzutreiben, sagt Justin Chester, Trainer bei Mile High Multisport in Colorado. Einbeinige Bohrmaschinen helfen Ihnen dabei, die Effizienz dieser Bewegung zu verbessern, sodass Sie am oberen Ende Ihrer potenziellen Ausgangsleistung landen.
Ein Bein nach dem anderen
Einbeinbohrer sind besonders wertvoll, wenn Sie Ihr Basisniveau an Fitness aufbauen. Sie müssen sie auf einem Trainer oder Indoor-Bike tun - probieren Sie das nicht auf der Straße. Entfernen Sie einen Fuß vom Clip und legen Sie ihn auf einen Stuhl neben dem Fahrrad. Der andere Fuß pedaliert, während Sie in einem leichten Gang bleiben. Gehen Sie mit einer angenehmen Geschwindigkeit und beobachten Sie die Geschmeidigkeit Ihres Schlags. Sie werden feststellen, dass die Spitze des Strichs herausfordernd und abgehackt ist. Achte darauf, dass du den oberen Teil des Schlags glatt hältst. Dies wird Ihre Hüftbeuger schnell ermüden. Sobald Sie nicht mehr ruhig treten können, wechseln Sie die Beine, bis die Hüfte ermüdet. Dann drei bis fünf Minuten lang mit beiden Beinen treten und dabei auf einen sanften Schlag konzentrieren. Wiederholen Sie die Einbein-Übungen drei bis fünf Mal als Verlängerung Ihres Aufwärmens.
Beide Füße auf den Pedalen
Führen Sie isolierte Beinbohrer mit beiden Füßen in den Clips durch, wenn Sie dies bevorzugen. Aufwärmen bis zu einer Geschwindigkeit von ca. 90 U / min für einige Minuten. Entspannen Sie Ihr rechtes Bein vollständig und treten Sie 30 bis 60 Sekunden lang in erster Linie mit der linken Hand. Betonen Sie den gleichen weichen Schlag, den Sie erreichen, wenn Sie beide Beine für Kraft verwenden. Setzen Sie das rechte Bein erneut ein und treten Sie mit beiden Beinen in Tritt. Schalten Sie dann 30 bis 60 Sekunden lang nur mit dem rechten Bein in die Pedale. Wiederholen Sie die Übung mehrmals zu Beginn des Trainings, um die Form und Trittleistung zu verbessern.
Merken Sie sich
Das Burlington Endurance Athletes Sport Team - kurz Team Beast - empfiehlt eine Aufwärmphase von mindestens 20 Minuten vor der Durchführung von Einzelbeinübungen. Diese Übungen sind eine von mehreren Techniken, mit denen Sie Ihre Trittfrequenz und Trittfrequenz verbessern können. Nehmen Sie Trainingseinheiten auf, die das Treten mit einer hohen Trittfrequenz von 90 bis 115 U / min betonen - konsistent für 30 bis 60 Minuten, um die Pedale effizienter zu machen.
