Eine Schaumrolle ist ein Schaumzylinder, der einer Nudel gleicht, die im Schwimmbecken verwendet wird. Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Längen, Breiten und Dichten. Während eine kleinere Schaumstoffrolle hilfreich sein kann, wenn Sie ein Bein nach dem anderen rollen, müssen Sie nicht mehrere Größen kaufen. Wählen Sie einfach eine Rolle von etwa 2 Fuß Länge und 6 Zoll Durchmesser. Eine feste Rolle sollte für die meisten Anwendungen in Ordnung sein; Wenn Ihre Muskeln jedoch extrem eng sind, sollten Sie stattdessen eine extra feste Rolle in Betracht ziehen.
Triggerpunkte
Triggerpunkte sind wunde Stellen, die sich in Muskeln oder Sehnen bilden. Sie können eine Folge von Verletzungen, zu hartem Training oder einer schlechten Körperhaltung sein. Ein Triggerpunkt fühlt sich wund an und kann sich sogar wie ein Knoten in Ihrem Muskel anfühlen. Triggerpunkte können durch Dehnung nicht gelindert werden. Tatsächlich kann das Dehnen durch Triggerpunkte behindert werden, da sie verhindern können, dass sich der Muskel auf seine volle Länge ausdehnt. Lösen von Spannung von Ihren Trigger-Punkten wird nicht nur die Schmerzen lindern, sondern ermöglicht es Ihren Muskeln, sich auch besser zu dehnen.
Schaumrollen
Foam Rolling, auch bekannt als Self-Myofascial-Release, ist eine Möglichkeit, die Spannung in Ihren Triggerpunkten ohne die Hilfe einer Masseurin wegzuputzen. Foam Rolling ist billiger und bequemer als eine professionelle Massage, und Sie können es in der Bequemlichkeit Ihres eigenen Hauses tun. Sie verwenden eine Schaumstoffrolle, indem Sie darauf liegen und den Muskel, den Sie rollen möchten, direkt über die Schaumstoffrolle legen. Dann rollen Sie Ihren Muskel über die Schaumstoffrolle und stoppen, wann immer Sie einen Triggerpunkt fühlen. Rollen Sie über und über den Muskel, bis die Spannung von allen Triggerpunkten gelöst wurde.
Stretching
Alle Schaumrollsitzungen sollten mit statischer Dehnung der gerollten Muskelgruppen verfolgt werden. Da Sie die gesamte Spannung von den Triggerpunkten weggerollt haben, sollten sich Ihre Muskeln nach dem Rollen weiter und vollständiger dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Muskel, den Sie gerollt haben, dehnen und dass das Dehnen immer nach dem Rollen stattfindet. Verwenden Sie eine statische Dehnung, eine Dehnung, die gehalten wird, und halten Sie jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie jede Strecke zwei bis drei Mal.
Beispiel
Schaumrollen kann deine Hamstrings fördern. Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle mit Ihrem linken Bein, das über Ihrer rechten gekreuzt wird. Sie werden Ihre rechte Kniesehne rollen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter Ihnen und halten Sie Ihre rechte Ferse auf dem Boden. Beginnen Sie mit der Rolle direkt unter Ihrem hinteren Ende. Rollen Sie den ganzen Weg bis knapp über die Kniekehle. Denken Sie daran, sich auf Triggerpunkte in Ihrer Achillessehne zu konzentrieren. Wenn die gesamte Spannung aus Ihrer rechten Kniesehne gerollt ist, dehnen Sie sie. Setzen Sie sich flach auf den Boden, das rechte Bein ist vor Ihnen ausgestreckt. Stellen Sie sicher, dass Knie und Fuß zur Decke zeigen, während Sie sich nach vorne lehnen und Ihre Nase auf Ihr Knie richten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
