Sie können Gewicht im unteren Teil Ihres Abdomen durch Diät und Übung verlieren. Spot-Übungen allein, wie zum Beispiel Sit-ups, können das Unterleibsfett oder anderes Körperfett nicht trimmen. Sie können Fett und Gewicht im ganzen Körper verlieren, indem Sie Ihren gesamten Körperfettanteil durch die richtige Kombination von Diät und Bewegung, besonders aerobes Training, reduzieren. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein anstrengendes Trainingsprogramm durchführen.
Schritt 1
Behalten Sie ein kalorienreiches Defizit bei, indem Sie 500 bis 1000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag durch eine Kombination aus kontrollierter Diät und Sport zu sich nehmen. Abnehmen mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche ist der beste langfristige Ansatz zur Gewichtsabnahme. Durch konsequentes Beibehalten eines ständigen Kaloriendefizits können Sie allmählich abnehmen und das Gewicht halten.
Schritt 2
Essen Sie eine nahrhafte, kalorienarme Diät, um Fett zu verlieren. Konsumieren Sie Blattgemüse wie Spinat, Früchte wie Bananen und Äpfel und Vollkornprodukte wie Haferflocken, um Ihre Workouts anzuregen und Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Essen Sie magere Proteine wie Putenbrust, um Ihre Muskeln mit Aminosäuren zu versorgen, und nehmen Sie gesunde Fette wie natürliche Erdnussbutter auf, um Ihren Testosteronspiegel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhöhen. Ein Anstieg der Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 3
Gehen Sie für einen schnellen Spaziergang, leichtes Joggen oder Laufen, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu erhöhen. Die Zentren für Krankheitskontrolle schlagen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität und 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche vor. Nimm die Treppe wenn möglich. Gehen Sie lieber hin, als wenn Sie fahren. Zerlegen Sie Ihre Trainingseinheiten in mehrere, kürzere Sitzungen im Laufe des Tages, wenn Sie viel zu tun haben. Nehmen Sie an mindestens drei bis vier Tagen in der Woche kardiovaskuläre Aktivitäten auf.
Schritt 4
Heben Sie Gewichte an, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu fördern. Führen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durch, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren und erhöhen Sie so die Anzahl der verbrannten Kalorien. Machen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen für jede Übung, um Ihre Muskeln zu definieren. Ruhen Sie 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen für ein intensives, fettverbrennendes Training aus.
Schritt 5
Heben Sie das Bein an, um Ihren getönten Bauch zu zeigen, sobald das Gewicht verloren ist. Leg dich auf den Rücken auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Kreuzbein, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden. Mach so viele wie du kannst und arbeite dich dann im Laufe der Zeit auf 10 bis 15 hoch. Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Fersen bei der Abwärtsbewegung niemals den Boden berühren lassen. Indem Sie Ihre Fersen vom Boden halten, arbeiten Sie noch tiefer in den unteren Bauchmuskeln.
Tipps
- Sie können anfangs Gewicht mit einer Geschwindigkeit schneller als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen. Dies ist in Ordnung, solange Sie entsprechende Änderungen in Ihrer Ernährung und Trainingsprogramm machen, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
