Werbungen für Protein-Shakes sind überall da, wo man hinschaut. Sportler mit plätscherndem Bauchmuskel und prall gefülltem Bizeps preisen die Vorteile von Protein zum Auffüllen - aber die Werbung ist irreführend. Während es richtig ist, dass eine nahrhafte Diät eine wichtige Rolle beim Aufbau mageren Muskels spielt, überschreiten die meisten Amerikaner die empfohlene Tagesdosis für Protein laut Columbia Health. Herausfordernde, konsistente Workouts und eine ausgewogene Ernährung sind der beste Weg, Muskeln aufzubauen. Es gibt keine Notwendigkeit, große Dollars für teure Shakes auszugeben.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre Proteinanforderungen. Eine aktive Person benötigt laut Columbia Health etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel würde ein 80 kg oder 175 Pfund Individuum 64 g Protein pro Tag benötigen. Extra-Protein wird nicht vom Körper gespeichert und hilft dir nicht, Muskelmasse aufzubauen. Protein kann aus einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln einschließlich Nüssen, Bohnen, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Joghurt und Milch kommen.
Schritt 2
Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Obwohl Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um mit einem anstrengenden Übungsprogramm Schritt zu halten, sollten die Kalorien aus einer Vielzahl von Quellen stammen, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, gesunde Fette, fettarme Milchprodukte und mageres Protein. Verwenden Sie die MyPlate-Grafik des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihre Lebensmittelauswahl zu bestimmen. Die Hälfte Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit Vollkorn und ein Viertel mit Eiweiß. Haben Sie auch eine Portion fettarmer Milchprodukte.
Schritt 3
Sei konsistent über dein Training. Ihre Muskeln werden bei jedem Training abgebaut und an den dazwischen liegenden Ruhetagen repariert. Wenn Sie jedoch Ihre Muskeln nicht konsequent herausfordern, werden sie schnell verkümmern. Ziel für zwei bis drei Ganzkörper-Krafttraining an nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche. Machen Sie einen Trainingstermin in Ihrem Kalender, damit Sie ihn nicht vergessen.
Schritt 4
Bauen Sie Muskel allmählich auf. Das Krankenhaus für besondere Chirurgie empfiehlt, die 2-für-2-Regel zu befolgen. Wenn Sie zwei Wiederholungen mehr als das vorherige Training für zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten machen können, können Sie Ihr Gewicht erhöhen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Lage sind, 14 Kurzhantel-Curls anstelle von 12, mit einem 20 Pfund durchzuführen. Gewicht für zwei Sitzungen, erhöhen Sie Ihr Gewicht auf 25 Pfund. Der allmähliche Anstieg wird Ihre Muskeln herausfordern, ohne Verletzungen zu verursachen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an Muskel-, Bänder- oder Sehnenverletzungen leiden.
