Wie es tief im Bauch gefunden wird, kann der Iliopsoas beim Krafttraining leicht übersehen werden. So unscheinbar es auch erscheinen mag, der Iliopsoas arbeitet hart, wenn Sie sich nach vorn beugen, um etwas vom Boden aufzuheben oder den Oberschenkel nach oben zur Brust zu heben. Seine konstante Verwendung bei täglichen Aktivitäten wie Laufen und Joggen hält die Muskeln aktiv, aber gezieltes Training kann seine Funktionalität weiter verbessern.
Iliopsoas Anatomie
Obwohl der Iliopsoas allgemein als ein einzelner Muskel bezeichnet wird, besteht er aus drei Muskeln: dem Psoas major, dem Psoas minor und dem Iliacus. Der Psoas major ist ein langer Muskel, der entlang des unteren Rückenwirbels entsteht, über die Vorderseite des Hüftknochens verläuft und an der Vorderseite des Femurs ansetzt. Der Psoas minor ist anatomisch dem Psoas major ähnlich, wird aber nicht entlang des Femurs angebracht, sondern direkt in den M. psoas major und iliacus eingeführt. Der M. iliacus bedeckt den größten Teil des Hüftknochens und erstreckt sich nach unten, um sich neben dem M. psoas major am Femur zu befestigen. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, den Iliopsoas zu stärken. Achten Sie darauf, sich vorher mit mindestens 10 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität aufzuwärmen.
Standbeinlifte
Da der Iliopsoas mit dem Heben der Beine beauftragt ist, helfen Standbeinaufzüge, seine Stärke aufzubauen. Stehen Sie gerade mit Ihrem rechten Fuß fest auf dem Boden verwurzelt. Kontrahiere deinen Bauch, beuge dein linkes Knie und hebe dein Knie ohne deine Arme an deine Brust. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der Übung aufrecht und denken Sie daran, weiter zu atmen. 30 bis 60 Sekunden halten, loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Baum-Pose
Versuchen Sie Tree Pose, wenn Sie Übungen zum Beinheben ausprobieren. Stehen Sie gerade mit dem linken Fuß fest auf dem Boden verwurzelt. Kontrahiere deinen Bauch, beuge dein rechtes Knie und hebe dein rechtes Bein hoch genug, um die Sohle deines rechten Fußes auf deinen inneren linken Oberschenkel oder deine linke Wade zu legen. Sobald die Fußsohle platziert wurde, können Sie Ihre Position gegebenenfalls mit den Händen einstellen. Stellen Sie Ihren Fuß nicht auf die Seite des Knies, da dies unnötigen Druck auf das Gelenk ausübt. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Beine wechseln.
Bootshaltung
Obwohl sie allgemein als eine Bauchmuskelübung angesehen wird, hängt die Haltung des Bootes stark von der Stärke des Iliopsoas ab. Um in die Pose zu kommen, setze dich mit ausgestreckten Beinen vor deinen Körper auf den Boden. Kontrahiere deinen Bauch, lehne deinen Oberkörper nach hinten, beuge deine Knie leicht und hebe deine Beine vom Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang der Beine aus, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper. Während Sie den Rücken gerade halten, heben Sie die Schienbeine an, so dass sie parallel zum Boden sind. Wenn möglich, strecke deine Beine vollständig. 30 bis 60 Sekunden halten, loslassen und ein bis drei Mal wiederholen.
