Am Tag nach einem harten Training fühlen Sie sich vielleicht etwas müde und vielleicht sogar ein bisschen wund. Müdigkeit nach dem Training und Schmerzen nach dem Training sind keine Seltenheit, können aber durch Anpassung des Trainingsprogramms, richtige Ernährung und ausreichende Schlafentfaltung minimiert werden.
Ermüdung nach dem Training
Wenn Sie Ihren Körper an die Grenzen bringen, kann dies die Leistung verbessern, aber nur, wenn Sie Ihrem Körper nach dem Training eine angemessene Erholungszeit einräumen. Es ist auch wichtig, verlorene Glykogenspeicher - Kohlenhydratspeicher - in den Muskeln nach Ihrem Training zu ersetzen, um die Muskelregeneration zu fördern. Wenn Sie hart trainieren und keine ausreichende Menge an Nährstoffen und Kalorien zu sich nehmen, werden Ihre Kohlenhydratspeicher in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber aufgebraucht, was wiederum den Blutzuckerspiegel senkt. Infolgedessen können Sie am Tag nach Ihrem Training müde werden und, wenn es fortfährt, chronische Erschöpfung und eine Abnahme in der Leistung entwickeln, bemerkt Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren von "Physiologie des Sports und der Übung." Außerdem Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und wiederaufzubauen, kann dies auch zu Müdigkeit führen.
Schlaf
Eine ausreichende Menge an Schlaf ist wichtig, wenn Sie hart trainieren. Muskeln wachsen nicht im Kraftraum, sondern in Ruhe und Schlaf. Die Muskeln, die bei Ihren intensiven Gewichtstrainings am Vortag beschädigt wurden, beginnen sich zu reparieren und wieder aufzubauen, während Sie schlafen. Wenn Sie nicht genügend Schlaf haben, fühlen Sie sich erschöpft und haben keine Energie, während Ihr Körper versucht, den Muskel zu reparieren. Erhalten Sie eine ausreichende Menge ununterbrochenen Schlafes, so dass Sie bis zum Aufstehen vollständig ausgeruht sind.
DOMS
Verzögerter Beginn Muskelkater, DOMS, ist der Muskelkater oft ein oder zwei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit gefühlt. DOMS ist mit einer tatsächlichen Verletzung des Muskels oder Mikrorissen in den Muskelfasern verbunden, die insbesondere durch exzentrische Muskelaktivität verursacht werden. Exzentrische Kontraktion ist die Verlängerung des Muskels, während konzentrische Muskelkontraktion die Verkürzung des Muskels ist. Beispiele für exzentrische Muskelaktionen sind die Abwärtsbewegung oder die Abwärtsphase der Bizeps-Curl-Übung.
Tipps zur Verringerung der Müdigkeit und Muskelschmerzen
Verringern Sie die Menge an exzentrischem Training, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dehnen Sie sich nach einer intensiven Trainingseinheit immer gründlich aus, um Muskelkater zu lindern. Verbrauchen Sie eine kleine Mahlzeit, die aus einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle besteht, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training, wenn Ihre Muskeln dazu angeregt werden, die Nährstoffe aufzunehmen. Beispiel Mahlzeiten können Obst und Molkenprotein-Shake oder eine Kartoffel-und Hähnchenbrust oder Fisch enthalten. Einige Stunden später konsumieren Sie eine weitere Mahlzeit, um weiterhin Nährstoffe zu liefern, die Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Schließlich, lassen Sie mindestens 48 Stunden vor der Umschulung der gleichen Muskelgruppe. Trainiere niemals eine Muskelgruppe, wenn du noch von deinem vorherigen Training betroffen bist.
