Das Verständnis der RPE-Skala ist so, als hätte man einen eigenen Intensitätsmesser, der konstantes Feedback zu Ihrer Trainingsroutine liefert. Die Borg-Skala "Perceived Exertion" gibt dir eine Vorstellung davon, wie hart du trainierst und ob du das Tempo erhöhen oder etwas verlangsamen musst. Eine gute Annäherung daran, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt, ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
RPE definiert
Die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung - RPE - ist eine Bewertungsskala von sechs bis 20, die einen Hinweis auf Ihre Trainingsintensität gibt. Eine Bewertung von sechs bedeutet, dass Sie sich überhaupt nicht anstrengen, während eine Bewertung von 20 bedeutet, dass Sie maximale Anstrengung haben. Diese wahrgenommene Anstrengung basiert darauf, wie Sie sich beim Training fühlen. Der subjektive Test beruht auf körperlichen Empfindungen während des Trainings, wie Muskelermüdung, erhöhter Atemfrequenz und Herzfrequenz und erhöhtem Schwitzen.
Wählen Sie Ihre Intensität
Regelmäßiges Verwenden der RPE-Skala hilft Ihnen, die Skala zu verstehen, die Anzeichen Ihrer Anstrengung zu erkennen und Ihre normale Trainingsintensität zu verändern. Wenn Sie sich zwischen 12 und 14 während des Trainings schätzen, deutet dies darauf hin, dass Sie mit einer mäßigen Intensität trainieren - etwas schwer. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie "etwas hart" trainieren, können Sie Ihre Anstrengungen je nach Ihrem Gefühl und der Intensität, die Sie benötigen, erhöhen oder verringern. Wenn Sie während Ihres Trainings die wahrgenommene Anstrengung Ihres Trainings als extrem hart empfinden und eine 19 auf der RPE-Skala, sollten Sie eine Verlangsamung auf einen Bereich mittlerer Intensität erwägen.
RPE und Herzfrequenz
Die RPE-Skala dient als Indikator für Ihre Herzfrequenz. Die Multiplikation der gefühlten Belastungsrate mit 10 korreliert stark mit der tatsächlichen Herzfrequenz während des Trainings. Wenn Ihr RPE 13 ist, multiplizieren Sie 13 mit 10, um 130 zu erhalten, daher beträgt Ihre Herzfrequenz ungefähr 130 Schläge pro Minute. Während RPE ein nützliches Werkzeug zur Schätzung der Herzfrequenz ist, ist es nur eine Annäherung, da die körperliche Konditionierung und das Alter zwischen Sportlern variieren.
Mach es zu deinem
Verwenden Sie die RPE-Skala, um Ihre Intensität anzupassen und Ihre eigenen Workouts zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf alle Aspekte der Übung, um Ihr RPE zu bestimmen und vermeiden Sie es, sich auf Ihre engen Beinbeuger oder Ihren schmerzenden Bizeps zu konzentrieren. Basieren Sie Ihre Anstrengung nicht darauf, was eine andere Person macht oder wie intensiv sie ist. Joggen bei 5 mph kann für Sie ziemlich schwierig sein, was zu einem RPE von 16 oder 17 führt, während die Person auf dem nächsten Laufband leicht läuft - RPE von 11 - bei 8 mph. Ein 225-Pfund-Bankdrücken für Sie kann das gleiche RPE wie 135 Pfund für jemand anderen ergeben.
