Wenn Sie das Gefühl haben, zu mager zu sein, kann die Gewichtszunahme Ihr Selbstwertgefühl steigern - und wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, an Gewicht zuzunehmen, wird das auch Ihre Gesundheit stärken. Der Versuch, in nur zwei Monaten viel zuzunehmen, könnte Sie jedoch zum Scheitern bringen. Erwarten Sie eine bescheidene Gewichtszunahme - ein Maximum von 8 Pfund - während des zweimonatigen Zeitrahmens und nutzen Sie die Zeit, um Lebensgewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht auf lange Sicht aufrechtzuerhalten.
Fügen Sie Kalorien hinzu, um Gewicht zu gewinnen
Um an Gewicht zuzunehmen, musst du deine Kalorienzufuhr erhöhen, damit du etwas mehr isst und trinkst, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Versuchen Sie nicht, mehrere Pfund pro Woche anzuhäufen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, oder Sie werden einfach zu viel Fett gewinnen - stattdessen sollten Sie pro Woche einen Gewinn von 1/2 Pfund anstreben. Jedes Pfund speichert 3.500 Kalorien, so dass Sie 1.750 zusätzliche Kalorien pro Woche benötigen, um 1/2 Pfund zu gewinnen - oder 250 zusätzliche Kalorien pro Tag. Wenn Ihr Arzt jedoch empfiehlt, schneller zuzunehmen - etwa ein Pfund pro Woche -, können Sie durch Hinzufügen von 500 Kalorien zur täglichen Einnahme dieses Ziel erreichen.
Erwarten Sie keine großen Veränderungen in nur zwei Monaten - Sie können wahrscheinlich nur sicher zwischen 4 und 8 Pfund in so kurzer Zeit gewinnen.
Diät-Tipps für zusätzliche Kalorien
Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Lebensmitteln, um die Kalorien zu erhalten, die Sie für die Gewichtszunahme benötigen. Laden Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel wie fettem Fisch, Hühnchen und Putenbrust, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen. Diese Nahrungsmittel liefern auch Protein, das Sie benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen. Achten Sie darauf, gesunde Fette zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Fett zu essen, das mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält, ist eine der einfachsten Methoden, um mehr Kalorien zu bekommen, ohne sich zu voll zu fühlen. Bereiten Sie Gemüse mit einem oder zwei Esslöffel Olivenöl vor, fügen Sie Ihren Sandwiches und Wraps ein Stück Avocado hinzu - und verwenden Sie es zum Garnieren von Chili und Suppe - und entscheiden Sie sich für fettere Fische wie Lachs anstelle von magereren Optionen wie Sohlen .
Stellen Sie mehr flüssige Kalorien in Ihre Ernährung ein. Milch oder Milch Milch Alternativen - wie Sojamilch - sind ideale Quellen für Kalorien und Protein. Saft, der Ihnen auch helfen kann, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, liefert ein paar essentielle Nährstoffe wie Vitamin C. Trinken Sie kalorienreiche Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten, gepaart mit kalorienreichen Snacks wie Nüssen und getrockneten Früchten.
Verbessere deine Workouts, um Masse zu gewinnen
Ein Trainingsprogramm, das Krafttraining beinhaltet, ist besonders wichtig für die Gewichtszunahme. Ohne Muskelaufbau durch Gewichtheben Übung, werden Sie nur Fett gewinnen. Machen Sie Kniebeugen zu einem wichtigen Bestandteil jedes Krafttrainings für die ganze Körperhälfte - sie sind der beste Weg, um Ihrem Körper Muskelmasse zu verleihen, berichtet Muscle & Fitness Magazine. Kniebeugen arbeiten die meisten Hauptmuskeln in deinem Körper und lösen hormonelle Veränderungen aus, die dir helfen, neues mageren Muskelgewebe aufzubauen.
Holen Sie sich die meiste Muskelmasse von Ihrem Training, indem Sie sich an relativ niedrige Wiederholungsbereiche halten - acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz, empfiehlt Muscle & Fitness - und das Heben schwerer Gewichte. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi, bevor Sie beginnen. Sie kann Ihnen helfen, ein gutes Startgewicht zu wählen und sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Technik anheben, um den Muskelaufbau zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Setze realistische Erwartungen für zweimonatige Ergebnisse
Erwarte nicht, dass du in nur acht Wochen von Skinny zu Skinny wirst. Eine signifikante Gewichtszunahme ist ein monatelanger oder jahrelanger Prozess. Und wie schnell Sie an Gewicht zunehmen, vor allem als fettarme Masse, hängt teilweise von Ihrer Genetik ab. Weichere, stämmigere Körpertypen neigen dazu, sowohl Muskeln als auch Fett leichter zu gewinnen, während Menschen mit geschmeidigeren Körperchen mehr Schwierigkeiten beim Anziehen haben. Wenn Sie jedoch noch nie trainiert haben, sollten Sie in den ersten Wochen Ihres Gewichtszunahmeprogramms sowohl in Ihrem Muskeltonus als auch in Ihrer Stärke deutliche "Neugewinne" sehen.
Wenn Sie gegen Ende des zweimonatigen Zeitraums zu Ende sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um weiterhin gute Ergebnisse zu erzielen. Während Protein-Ergänzungen keine zusätzlichen Vorteile bieten, wenn Sie gerade eine Fitness-Reise beginnen, können sie Ihre Ergebnisse erhöhen, wenn Sie bereits etwas fit sind, laut einer Studie in Sportmedizin im Jahr 2015 veröffentlicht. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, herauszufinden Wenn Ergänzungen helfen und empfehlen ein Protein-Ergänzung, die Ihre einzigartigen Bedürfnisse erfüllt.
