Starke, schlanke Beine helfen Ihnen, einen aktiven Lebensstil zu führen, während Sie einen gesunden Körperbau schaffen. Übungen, die sich auf die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden konzentrieren, stärken und stärken die Beinmuskulatur. Entfernen Sie überschüssiges Fett mit Herz-Kreislauf-Übungen, die Kalorien und Fett im ganzen Körper verbrennen. Die letzte Komponente der Erreichung fester, fettfreier Beine ist Diät. Pflegen Sie eine gesunde Ernährung durch die Wahl von Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, viel Obst und Gemüse und trinken Sie acht Gläser Wasser pro Tag.
Kniebeugen
Grundlegende Übungen wie Ausfallschritte, Wadenheben und Kniebeugen arbeiten am besten mit den Beinmuskeln, schreibt die Zeitschrift "Fitness", Physiologe und Autorin von "Sculpting Her Body Perfect", Brad Schoenfeld. Führen Sie eine einfache Kniebeuge aus, indem Sie mit hüftbreitem Fuß stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder strecken Sie die Arme vor sich, um den Rücken gerade zu halten. Beugen Sie sich, indem Sie sich an den Knien beugen, und lassen Sie Ihren Po hinter sich, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Vermeiden Sie Verletzungen oder Belastungen, indem Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und dafür sorgen, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben. Drücken Sie alle Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Schoenfeld empfiehlt zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Kniebeugen-Variationen
Variiere die Grundhocke, um verschiedene Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anzusteuern. Eine geteilte Kniebeuge erfordert, dass Sie einen Fuß auf einem Stuhl oder einer Bank ungefähr 2 Fuß hinter Ihnen ausruhen. Beugen Sie sich in eine Kniebeuge und stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderbein einen 90-Grad-Winkel bildet. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, bevor Sie zum gegenüberliegenden Bein wechseln. Die Sissy Squat zielt auf Ihre Oberschenkel und Oberschenkel. Führen Sie eine Sissy-Kniebeuge aus, indem Sie mit der rechten Seite neben einem Stuhl stehen und ihn mit der rechten Hand ergreifen. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und beugen Sie die Knie, während Sie Ihren gestreckten Oberkörper um etwa 45 Grad neigen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Zehen angehoben halten. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und senken Sie dann Ihre Fersen auf den Boden.
Muschelschale
Die Clamshell-Übung strafft Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und Ihr Gesäß. Beginnen Sie damit, auf der linken Seite auf einer Matte zu liegen, und legen Sie Ihren Kopf bequem auf Ihren linken Arm. Beuge die Knie um 45 Grad und staple sie übereinander. Halten Sie Ihr linkes Bein auf der Matte, heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach oben, während Sie Ihre Knöchel zusammenhalten. Bringen Sie Ihr oberes Knie langsam auf den Boden zurück, indem Sie alle Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zusammendrücken. Die Bewegung ahmt das Öffnen und Schließen einer Muschelschale nach. Bringen Sie Ihr oberes Knie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie das Schließen der Muschel betonen. Schließe fünf bis zehn Wiederholungen ab und wechsle dann die Seiten.
Ausfallschritte
Lunges zielt auf alle Ihre Beinmuskeln und kann variiert werden, um Ihre Muskelaufbau-Sitzungen interessant zu halten. Holen Sie das Beste aus Ihrem Training mit der Drei-Wege-Longe, empfiehlt Schoenfeld. Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen und die Hände vor der Brust zu verschränken. Trete mit deinem linken Bein nach vorn und platziere es ungefähr 3 Fuß vor deinem Körper. Ihr linkes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr rechtes Bein wird sich ausdehnen, wobei Ihr Knie fast bis zum Boden reicht. Drücken Sie mit Ihrem linken Bein nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Trete erneut mit deinem linken Bein an, aber diesmal ziehe dich auf deine linke Seite, wobei deine Zehen nach vorne zeigen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und absolviere eine Wiederholung der Drei-Wege-Longe, indem du dein linkes Bein hinter deinem Körper ausholst. Wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrem rechten Bein.
