Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein oder Kohlenhydrate. Eine Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, besteht darin, die Menge an Fett zu begrenzen, die Sie zu sich nehmen. Obwohl die Reduzierung des Fettkonsums eine gute Strategie sein kann, ist es möglich, zu wenig Fett zu bekommen. Einige Arten von Fetten sind wichtig, also ist es besser, ungesundes gesättigtes Fett zu begrenzen, während immer noch ausreichende Mengen der gesünderen ungesättigten Fette erhalten werden.
Empfohlene Fettaufnahme
Erwachsene sollten zwischen 20 und 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett, 10 und 35 Prozent der Kalorien aus Protein und 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten bekommen. Die essentiellen Omega-6-ungesättigten Fette, die aus Nüssen und Samen sowie vielen pflanzlichen Ölen stammen, sollten zwischen 5 und 10 Prozent Ihrer Kalorien enthalten, und die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichen Fischen und Leinsamen vorkommen, sollten zwischen den Fettsäuren bestehen 0,6 und 1,2 Prozent Ihrer Kalorien. In einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet das 11 bis 22 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 1,3 bis 2,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Der Rest des von Ihnen konsumierten Fettes kann eine Mischung aus den gesunden einfach ungesättigten Fetten sein, die in Olivenöl, Nüssen und Avocados vorkommen, und den gesättigten Fetten aus Fleisch, Geflügel und Milchprodukten, aber vorzugsweise überwiegend einfach ungesättigten Fetten.
Fett- und Vitaminmangel
Bestimmte Vitamine können nur in Anwesenheit von Fett absorbiert werden, einschließlich der Vitamine A, D, E und K. Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung bekommen, können Sie einen Mangel an diesen essentiellen Vitaminen entwickeln. Ein Mangel an Vitamin A kann zu rauer Haut- und Nachtblindheit führen und es dem Körper schwerer machen, Infektionen abzuwehren. Vitamin-D-Mangel kann schwache Knochen und Muskeln verursachen und erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Krebs und Infektionskrankheiten. Wenn Sie nicht genug Vitamin K bekommen, kann Ihr Blut nicht richtig gerinnen. Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber Sehstörungen, abnormale Augenbewegungen, schwache Muskeln, Verlust von Muskelmasse, unruhiges Gehen sowie Nieren- und Leberprobleme verursachen.
Wesentliche Fettsäure-Mangel
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann dazu führen, dass Ihre Haut trocken und schuppig wird, die Wundheilung beeinträchtigt und Infektionen wahrscheinlicher werden. Wenn keine Omega-3- oder Omega-6-Fette konsumiert werden, kann sich dieser Zustand in nur einer Woche entwickeln. Selbst wenn genug Omega-6-Fette aufgenommen werden, können unzureichende Omega-3-Fettsäuren Mangelerscheinungen wie Gedächtnis- und Lernschwierigkeiten verursachen. Die gute Nachricht ist, die meisten Menschen essen genug Fett, um einen Mangel zu verhindern.
Andere mögliche Probleme von zu wenig Fett
Eine Diät, die zu wenig Fett enthält, kann auch eine Reihe von anderen Symptomen wie Anämie, Verlust der Menstruation, verminderte Schilddrüse Funktion, Knochenschwund, niedrige Energieniveaus, Infektionen des Zahnfleisches und andere Zahngesundheitsprobleme und Unfruchtbarkeit verursachen. Wenn Sie weniger als 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen, werden Sie eher nach dem Essen hungrig, da Fett die Entleerung Ihres Magens verlangsamt, so dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie weniger als 25 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen, kann es sogar zu Essattacken kommen, so die registrierte Diätassistentin Joanne Larsen. Wenn Ihre sehr fettarme Diät auch aus weniger als 1.200 Kalorien pro Tag besteht, kann es Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was es wahrscheinlicher macht, dass Sie jedes Gewicht wiedergewinnen, das Sie in Form von Fett verlieren, sobald Sie anfangen, einen normaleren zu essen Diät.
