Wenn sich das Fett im unteren Rückenbereich entwickelt, kann es Ihr Selbstvertrauen in Mitleidenschaft ziehen, sobald sich die Badesaison dreht. Um dieses Fett zu verlieren, müssen Sie erkennen, dass Spot-Reduktion nicht möglich ist. Mit anderen Worten, Sie können keine gezielte Übung machen, um an einem Ort Gewicht zu verlieren. Was Sie tun können, ist Kalorien verbrennende Übung in Verbindung mit einfachen Rückenübungen. Dies gibt Ihrem Rücken mehr Definition und ein schlankeres Aussehen.
Herz
Sie müssen Cardio machen, um Kalorien zu verbrennen; genug, dass Sie ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren. Walking ist eine der einfachsten und bequemsten Formen von Cardio und Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um es zu tun. Verbringen Sie 30 Minuten lang mindestens drei Tage pro Woche. Für den Rest der Woche gönnen Sie sich andere Aktivitäten wie Zirkel- oder Intervalltraining, Radfahren oder Kettlebelltraining, um Ihr Kalorienverbrennungspotenzial zu erhöhen.
Locust Pose
Locust Pose in Yoga funktioniert Ihre unteren Rücken von einer verdeckten Position auf dem Boden. Die Hauptmuskeln im unteren Rückenbereich werden als Erector spinae bezeichnet. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Brust und Beine in einer gleichmäßigen Bewegung vom Boden ab. Neigen Sie Ihr Steißbein in Richtung Becken, um eine Kompression des unteren Rückens zu vermeiden. Halten Sie nach bis zu 30 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie diese drei weitere Male.
Gegenüber Arm und Beinheben
Ein gegenüberliegender Arm- und Beinheber ist eine Variante zur isometrischen Vogelhundeübung. Dies wirkt sich auf den unteren Rücken, Po und Schultern gleichzeitig aus. Kommen Sie auf allen Vieren in eine Position mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Händen direkt unter Ihren Schultern. In einer gleichmäßigen Bewegung heben Sie Ihren rechten Arm vor sich und das linke Bein hinter sich, bis sie eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Nach einer vollen Sekunde langsam senken und auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnd hin und her 12 bis 15 mal mit jeder Seite.
Schulterbrücken
Schulterbrücken arbeiten mit dem unteren Rücken, den Hüften, dem Po und den Bauchmuskeln und sind mit einem Stabilitätsball ausgestattet. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, die Handflächen nach unten und die Beine liegen bequem auf dem Ball. In einer gleichmäßigen Bewegung drücken Sie auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Sobald Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen bilden, halten Sie für eine volle Sekunde. Wenn Sie in dieser Position sind, spüren Sie die Kontraktion in Ihrem unteren Rücken. Langsam absenken und für 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen.
Rollover
Rollovers Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken und Schräglagen, die auf den Seiten Ihres Brustkorbs gefunden werden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angehoben, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und die Schienbeine sind parallel zum Boden. Während Sie gebeugte Knie halten, senken Sie Ihre Beine in einer gleichmäßigen Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen auf Ihre rechte und linke Seite. Gehen Sie so weit wie möglich, wenn Sie Ihre Beine senken.
