Laufen bietet zahlreiche Vorteile, darunter verbesserte Geschwindigkeit und Fettabbau. Das Laufen nach dem Kreuzheben bringt gewisse Schwierigkeiten mit sich, darunter Müdigkeit und Muskelkater. Unmittelbar nach dem Kreuzheben wird das Laufen zu einem Problem der Ausdauer und das Laufen während einer zweiten Trainingseinheit wird eine Frage der langfristigen Ermüdung. Der Lauf am nächsten Tag wird oft zu einem Problem des Muskelkaters mit verzögerter Anspannung. Alle Lösungen sind praktikabel, erfordern jedoch zusätzlichen Aufwand und Übung. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Laufen Sie nur mit mäßiger Geschwindigkeit, aber stellen Sie sicher, dass Sie beim Laufen richtig auf den Fußballen schlagen. Landung auf den Fersen reduziert die Aktivierung der Wadenmuskulatur und erhöht die Belastung auf den unteren Rückenbereich.
Schritt 2
Führen Sie ein Intervallprogramm aus. Unmittelbar nach einem Kreuzheben wird der Langstreckenlauf den Rücken zusätzlich belasten. Führen Sie stattdessen Sprints aus, gefolgt von Wiederherstellungssitzungen. Sprinte 50 m, laufe dann zurück und sprinte erneut. Dies ermöglicht es Ihnen, Boden zu bedecken, Fett zu verbrennen und Geschwindigkeit aufzubauen.
Schritt 3
Führen Sie mit einer bescheidenen Geschwindigkeit für weniger als Ihre maximale Entfernung. Wenn Sie früher am Tag Deadlifted haben, kann Ihre Ausdauer beeinträchtigt werden. Planen Sie Ihren längsten Lauf nicht am selben Tag wie ein Kreuzheben. Laufen Sie nicht länger als 80 Prozent Ihrer maximalen Distanz und fahren Sie während einer Trainingseinheit, die auf ein Widerstandstraining folgt, nicht mehr als 90 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit.
Schritt 4
Laufen Sie am Tag nach einem Kreuzheben-Training. Der Muskelkater und die Müdigkeit am Tag nach einem Kreuzheben werden Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer einschränken, also arbeiten Sie am Aufbau einer guten Technik. Laufen Sie Hügel hinauf, was hilft, einen richtigen Fußschlag zu entwickeln, und die zusätzliche Anstrengung wird Ihre Beine zwingen, härter zu arbeiten und Ihre Kondition verbessern.
Schritt 5
Wärmen Sie sich gründlich auf, auch wenn Sie vielleicht kürzlich trainiert haben. Wenn es später am Tag ist, benötigen Sie möglicherweise nicht so viel zusätzliches Aufwärmen wie am nächsten Tag. Gehen auf einem Laufband oder Ausfallschritte werden helfen, die Muskeln, die Sie zuvor trainiert haben, zu wärmen und zu dehnen.
Tipps
- Trinken Sie mindestens 64 Unzen. von Wasser pro Tag. Ergänzen Sie mit verzweigtkettigen Aminosäuren, um Muskelkater und Schmerzen zu lindern.
Warnungen
- Heben Sie niemals ohne einen Spotter an. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
