Einige Mahlzeiten können den Dieter stundenlang füllen, während andere in nur einer Stunde Heißhungerattacken und murrende Mägen auslösen. Die Auswahl von stark sättigenden Lebensmitteln kann die tägliche Kalorienzufuhr insgesamt kontrollieren, indem es dem Naschen und Überessen vorbeugt. Qualitäten wie Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und Volumen machen bestimmte Nahrungsmittel sättigender und befriedigender als andere.
Nüsse
Erdnüsse und Baumnüsse sind kalorienreich und fetthaltig, aber diese Eigenschaften scheinen sie für Diätetiker befriedigend zu machen. Laut Richard Mattes von der Purdue University in einer Literaturübersicht über Nusskonsum und Energiebilanz, die im September 2008 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, kompensieren Menschen, die Nüsse essen, indem sie während des restlichen Tages weniger essen. Wenn Nüsse in eine Diät aufgenommen werden, tritt wenig bis keine Gewichtsveränderung auf, und dies scheint wegen ihres Sättigungsfaktors zu sein.
Gekochte Kartoffeln
Gekochte Kartoffeln gelten als das sättigendste Nahrungsmittel auf dem Sättigungsindex, den die Forscherin Susanne Holt von der Universität Sydney und ihre Kollegen in einer 1995 im "European Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Studie entwickelten. Sie fütterten Probanden mit Lebensmitteln und testeten dann ihre Sättigungsgrade alle 15 Minuten für zwei Stunden nach dem Essen, indem man ihnen zusätzliches Essen anbietet. Weißbrot erhielt den Ausgangswert von 100, so dass Lebensmittel befriedigender als Weißbrot höher als 100 und weniger befriedigend in weniger als 100 kam. Gekochte Kartoffeln bewertet 323, die höchste von allen 38 Lebensmitteln. Holt schrieb die sättigende Qualität von Kartoffeln ihrer Größe und Masse zu. Andere Arten von Kartoffeln, wie Pommes frites, waren nicht so zufriedenstellend wie die gekochte Sorte.
Eiweiß
Auf der Sättigungsskala rangierten auch eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. In einer Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition" aus dem Jahr 2005 untersuchten Forscher der School of Medicine der University of Washington und der Oregon Health and Science University den Effekt einer erhöhten Proteinaufnahme auf das Völlegefühl bei 29 Probanden. Wenn diese Teilnehmer ihre tägliche Proteinzufuhr von 15 auf 30 Prozent der täglichen Kalorien erhöhten, ohne die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu verändern, erfuhren sie eine deutlich erhöhte Sättigung. Die Teilnehmer verringerten ihre Gesamtkalorienaufnahme um etwa 440 Kalorien pro Tag als Folge der höheren Proteindiät. Fügen Sie zu allen Mahlzeiten und Snacks ein mageres Protein hinzu, um von seiner sättigenden Qualität zu profitieren - probieren Sie Eiweiß zum Frühstück, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse als Snacks und Pute, Huhn oder Fisch zum Mittag- und Abendessen.
