Rennradfahren ist eine unterhaltsame Übung im Freien, mit der Sie Ihre Ziele beim Abnehmen erreichen können. Der Gewichtsverlust wird durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erreicht, die ein tägliches Kaloriendefizit verursacht. Rennradfahren in bestimmten Trittfrequenzbereichen verbrennt eine hohe Anzahl von Kalorien, die hilft, Kalorien zu verbrennen und trägt zu Ihrem Gewichtsverlust bei.
Unten und außen
Oft scheint es so zu sein, dass die Zahl auf der Skala sich nicht senken lässt. Der einzige Weg Gewichtsverlust auftritt ist, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz oder ein Kaloriendefizit erstellen. Sie können dies auf eine von zwei Arten oder eine Kombination von beiden tun: weniger essen und mehr bewegen. Zuerst müssen Sie feststellen, wie viele Kalorien benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist eine Null zu Ihrem Gewicht hinzuzufügen. Zum Beispiel, wenn Sie 160 Pfund wiegen, sollte Ihre tägliche Kalorienaufnahme etwa 1600 sein und Sie sollten innerhalb dieser Grenze essen. Als nächstes schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie bei täglichen Aktivitäten wie Hausreinigung, Einkaufen und Laufen in Ihr Büro verbrennen. Subtrahieren Sie diese von Ihren täglichen minimalen Kalorien als Basislinie, von der Sie Ihre notwendige Zyklusdauer bestimmen können, um Gewicht zu verlieren.
Auf deinem Weg
Berechnen Sie die Zeit, die Sie auf dem Fahrrad verbringen müssen, indem Sie abschätzen, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Jedes Pfund Gewichtsverlust entspricht 3.500 Kalorien, was zu vielen Kilometern auf der Straße führen kann. Laut dem American Council on Exercise, eine 160-Pfund-Person brennt etwa 7,3 Kalorien pro Minute beim Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde. Ein Tempo von 10 mph erfordert eine moderate Trittfrequenz. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihr tägliches Kalorienminimum jeden Tag um 500 verringern. Eine 30-minütige Fahrt verbrennt etwa 250 Kalorien. Wenn Ihre täglichen Aktivitäten und eine Reduzierung der ankommenden Kalorien 250 Kalorien mehr betragen, werden Sie ein Pfund pro Woche verlieren.
Runde und Runde
Die Trittfrequenz ist gleich der Anzahl der Umdrehungen des Rades in einer Minute. Diese Umdrehungen pro Minute, RPM, erhalten eine numerische Bewertung wie 60 oder 80. Eine Geschwindigkeit von 60 U / min ist langsam und stetig und wird oft beim Bergauffahren verwendet. Trittfrequenzbereiche zwischen 80 und 100 werden oft für Flachradfahrräder mit leichter Ausrüstung verwendet. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie feststellen, dass Sie in der Nähe des Bereichs von 60 U / min fahren, unabhängig vom Gelände. Wenn sich deine Ausdauer- und Beinmuskelfasern entwickeln, erhöhst du deine RPM, um mehr Distanz zurückzulegen.
Tanken
Dein Ziel ist es, beim Radfahren Fett für Benzin zu verbrennen. Nachdem Sie gespeichertes Glykogen verbrannt haben, liefert Fett den Brennstoff. Eine Kadenz mit hohem Kalorienverbrauch ist eine, die in der Nähe des höheren Bereichs liegt, wie etwa 100 bis 110 U / min, und wird in einem niedrigen Gang mit wenig Widerstand durchgeführt. Dies stellt sicher, dass Sie in der Lage sind, Ihr Training für eine längere Zeit zu halten, um Fettkalorien zu verbrennen und zu Ihrem Gewichtsverlust beizutragen.
Auszeit
Laut dem American College of Sports Medicine, Gewichtsverlust Ergebnisse sind leichter zu sehen, wenn Sie Ihre Radsportdauer auf 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche erhöhen. Die Trainingszeit sollte innerhalb einer mittleren bis hohen Intensität liegen, die durch Trittfrequenz und Herzfrequenz gemessen wird. Ihre Fahrradkadenz sollte Sie in einen Zielherzfrequenzbereich bringen, der zwischen 65 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn Sie auf diesem Niveau trainieren, verbrennen Sie Kalorien. Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 65 und 85 Prozent.
