Wenn es um Gewichtstraining geht, gibt es keine Einheit, die für alle passt. Das beste Gewicht für Ihre Hanteln hängt in erster Linie von Ihren Fitnesszielen und Ihren früheren Erfahrungen mit Krafttraining ab. Laut der National Strength and Conditioning Association müssen Sie schwere Gewichte heben, um Ihre Muskeln in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu ermüden. Also, wenn Sie nicht "die Verbrennung" fühlen, wenn Sie Ihre Sätze abgeschlossen haben, heben Sie nicht eine schwer genug Hantel.
Anfänger
Der American Council on Exercise empfiehlt Anfängern, mit einem Gewicht zu beginnen, das sie 12 bis 15 Mal für ein bis zwei Sätze heben können. Dies ist in der Regel zwei bis 15 Pfund, abhängig von der Muskelgruppe. Dies hilft bei der Entwicklung von Basismuskulatur und -kraft, sowie der richtigen Technik und Rhythmus. Trainieren Sie mit dieser Wiederholung und Ihrem Gewichtsbereich ungefähr vier Wochen, dann entwickeln Sie sich allmählich entsprechend Ihren Zielen.
Die Gewichte
Das Gewicht einer Hantel, die Sie für eine Übung auswählen, variiert je nach Muskelgruppe. Wenn Sie Bizeps-Curls machen, können Sie Gewichte von 5 bis 8 Pfund verwenden, während die Übungen für die schwächeren Trizeps-Muskeln, wie die Trizeps-Kickbacks, am besten mit Gewichten von 2 bis 5 Pfund durchgeführt werden. In der Zwischenzeit werden Kniebeugen mit einem Gewicht von bis zu 45 Pfund ausgeführt, da Ihre Beine und Gesäßmuskeln deutlich stärker sind als Ihre Armmuskeln.
Ausdauer
Im Allgemeinen sind diejenigen, die für Muskelausdauer trainieren wollen, Distanzathleten wie Marathonläufer oder Triathleten oder Menschen, die Muskelausdauer in ihrer Arbeit benötigen. Um Ausdauer zu trainieren, benötigen Sie eine Kurzhantelgröße, die Ihre Muskeln in etwa 15 bis 20 Wiederholungen ermüdet. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht zwischen 2 und 5 Pfund. Wenn Sie 20 Wiederholungen leicht machen können, erhöhen Sie das Gewicht der Hantel. Ihr Ziel ist es, das maximale Gewicht zu finden, das Ihnen immer noch 20 Wiederholungen ermöglicht, aber Ihre Ausdauer maximal ausmacht. Diese Art von Training arbeitet nicht speziell auf die Erhöhung der Muskelmasse - obwohl das eine Nebenwirkung sein kann. - aber mehr, um die Menge an Arbeit zu steigern, die Ihre Muskeln über einen langen Zeitraum leisten können.
Hypertrophie
"Muskelhypertrophie" bedeutet Muskelaufbau. Der beste Wiederholungsbereich für den Aufbau von Muskelmasse ist drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zwei oder drei Mal pro Woche, mit etwas mehr Gewicht als in der Anfängerphase. Abhängig von Ihrem Workout-Status und welche Muskelgruppen Sie trainieren, sollten Hanteln für Hypertrophie zwischen 10 und 20 Pfund sein.
Stärke
Die Aufbaufestigkeit wird mit einer viel höheren Intensität und Gewicht als die Hypertrophiestufe durchgeführt. Wenn Stärke dein Ziel ist, erhöhe die Sätze auf etwa drei oder vier. Erhöhen Sie Ihr Hantelgewicht, so dass Sie jetzt zwischen sechs und zehn Wiederholungen ausführen können. Das Gewicht der Hantel variiert je nach Übung. Wenn Sie Schulterdrücken ausführen, beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund Gewicht. Wenn Sie Kniebeugen machen, beginnen Sie mit keinen Gewichten und erhöhen Sie dann das Gewicht auf 45 Pfund, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Da es sich um Übungen mit höherer Intensität handelt, sollten Sie zwischen den Sätzen eine angemessene Ruhepause einlegen, idealerweise etwa ein bis zwei Minuten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Leistung
Die Entwicklung von Kräften ist das Ziel von Fußballspielern, olympischen Hebern, Wrestlern und anderen Sportlern, die in sehr kurzer Zeit Kraftstöße benötigen. Dies ist die intensivste Form des Krafttrainings und die Hanteln sind sehr schwer. Beginnen Sie mit 10 bis 20 Pfund Hanteln und arbeiten Sie sich zu den schwereren Gewichten hoch, um Verletzungen an Handgelenken, Armen und Schultern zu vermeiden. Machen Sie drei bis sechs Sätze von etwa drei bis sechs Wiederholungen. Wegen der hohen Intensität dieser Übungen, gönnen Sie sich zwei bis drei Minuten Pause zwischen jedem Satz.
