Dein Rücken enthält zahlreiche große, kräftige Muskeln - so wie alle Muskeln ist der Weg, sie größer zu machen, durch Widerstandstraining. Wenn Sie einen Muskel überladen, wird der Muskel größer. Viele Leute haben größere Ärsche ohne Operation bekommen - also muss diese Option nicht unbedingt ins Spiel kommen. Stellen Sie stattdessen drei Tage pro Woche und ungefähr 30 Minuten pro Tag für ein Widerstandstraining zur Verfügung, das sich auf die Gesäßmuskeln und den gesamten Unterkörper konzentriert.
Ein Anfängerprogramm: Grundlegende Stärke entwickeln
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung auf, indem Sie für 10 Minuten laufen oder joggen.
Schritt 2
Steigen Sie auf den Boden und führen Sie Vogelhundeübungen durch, bei denen Sie ein Bein parallel zum Boden heben und gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm parallel heben. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers durch und halten Sie die Pose für jede Wiederholung für einige Sekunden auf einmal. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und machen Sie dann einen zweiten Satz.
Schritt 3
Bewegen Sie sich in eine seitlich liegende Position und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, mit Ihren Knien leicht vor dem Rest Ihres Körpers. Heben Sie das obere Bein zwischen 6 und 8 Zoll und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal auf der einen Seite, auf der anderen Seite des Körpers und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 "seitlich liegenden Venusmuscheln" auf jeder Seite des Körpers aus.
Schritt 4
Umdrehen, um auf dem Rücken zu liegen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Beine ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen nach unten, und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, heben Sie Ihren Hintern vom Boden und in eine "Gesäßbrücke". Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie dann Ihren Körper wieder nach unten. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und führen Sie dann einen zweiten Satz durch.
Schritt 5
Setzen Sie diese Routine an drei Tagen in der Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen für ungefähr zwei Wochen fort.
Ein Zwischenprogramm: Hinzufügen von Intensität
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung auf, indem Sie für 10 Minuten laufen oder joggen.
Schritt 2
Wählen Sie eine Gewichtsmenge für jede Übung, die Ihre Muskeln am Ende des Sets ermüden lässt. Dies wird für jede Person anders sein, aber es ist die beste Methode, um größere Muskeln aufzubauen. Sie müssen möglicherweise ein paar verschiedene Gewichte testen, um die richtige Menge zu finden. Führen Sie für jede Übung zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen aus.
Schritt 3
Führen Sie Squat-Übungen zuerst durch. Halten Sie die Langhantel auf Ihren Schultern, halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Beine, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr Hüftgelenk niedriger ist als Ihr Kniegelenk. Drücken Sie dann auf "Stand", um eine Wiederholung abzuschließen. Um Ihre Routine zu verwechseln, führen Sie zweibeinige Kniebeugen an einem Tag und einbeinige Kniebeugen an einem anderen Trainingstag durch, wobei Sie für jeden Satz 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.
Schritt 4
Führen Sie als Nächstes Kreuzheben-Übungen durch. Halten Sie die Stange in einem breiten Griff mit den Händen schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie, um die Stange zu greifen, strecken Sie Ihre Knie und stehen Sie aufrecht. Um die Wiederholung abzuschließen, senken Sie die Stange wieder auf den Boden und behalten Sie die Kontrolle. Es ist leicht, Kniebeugen und Kreuzheben falsch zu machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese richtig machen sollten, fragen Sie einen Kraftcoach oder Trainer, um Ihnen ein paar Tipps zu geben.
Schritt 5
Führen Sie Gesäß-Brücke-Übungen mit einer Langhantel oder Hanteln auf Ihrer Hüfte Bereich. Dies ist die gleiche Übung, die Sie während der Grundstärkeklasse gemacht haben, aber dieses Mal addieren Sie Intensität mit dem Gewicht. Laut Trainer und Stärke Trainer Bret Contreras bieten Gesäßbrücken und Hüftschäfte ein wertvolles "horizontales" Gesäßtraining, das wirklich deine Anstrengungen steigern kann, den Gesäßmuskel aufzubauen.
Schritt 6
Begeben Sie sich als nächstes auf den gewichteten Hüftschub. Legen Sie Ihre Schultern auf eine stabile, unbewegliche Bank, wie eine Hantelbank, und legen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Halten Sie eine Hantel oder Hanteln über Ihren Hüftbereich und drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, bis Sie eine relativ gerade Linie von Ihrem Oberkörper zu Ihren Knien gebildet haben.
Schritt 7
Variieren Sie Ihre Routine von Zeit zu Zeit. Im Namen der Verhinderung der Muskelanpassung, ersetzen Sie ein oder zwei Ihrer Übungen einmal pro Woche durch andere Übungen. Zum Beispiel könnten Sie Knöchelgewichte tragen, um Vogelhunde oder seitlich liegende Muscheln zu tun, oder Sie könnten ein Paar Kurzhanteln halten, während Sie Ausfallschritte oder Step-Ups auf eine Plattform machen. Der Weg, um Ihre Muskelgröße zu erhöhen, ist, die Art der Übungen, die Sie tun, zu ändern und die Intensität kontinuierlich zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie weiterhin Gewicht hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Barbells
