Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich - besonders wenn es um ihre Wirkung auf Cholesterin geht. Einige Kohlenhydrate erhöhen Cholesterin, während andere es senken. Sie finden Kohlenhydrate in Brot, Getreide, Getreide, Milch, Joghurt, Obst, Gemüse und Lebensmitteln, die Zucker enthalten. Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose - auch Blutzucker genannt - umgewandelt und Kohlenhydrate können sofort für Energie verwendet oder für die spätere Verwendung gespeichert werden. Die Forschung legt nahe, dass die Menge und Art der Kohlenhydrate Cholesterin beeinflussen kann.
Cholesterin und Triglyceride
Cholesterin ist in den Fetten in Ihrem Blut. Hoher Cholesterinspiegel ist der Aufbau dieser Fette, die zu Herzerkrankungen oder Schlaganfall führen können. Zwei Arten von Cholesterin existieren: LDL, das auch als Low-Density-Lipoprotein und HDL bekannt ist, die auch als High-Density-Lipoprotein bekannt ist. LDL ist das "schlechte" Cholesterin, weil es eine Anhäufung von Plaque in den Arterien verursacht. HDL ist das "gute" Cholesterin, weil es dem Körper hilft, überschüssiges LDL im Blut loszuwerden, indem es von den Organen zur Leber transportiert wird, so dass es entfernt werden kann. Triglyzeride sind eine andere Art von Fett im Blut gefunden, und hohe Triglyceridspiegel erhöhen auch das Risiko für Herzerkrankungen.
Forschung zu Kohlenhydraten und Cholesterin
Der Kohlenhydratkonsum von raffinierten Kohlenhydraten, die reich an Zucker und wenig Ballaststoffen sind, wie Kekse und Kuchen, ist mit niedrigeren Spiegeln an HDL und höheren Spiegeln an LDL und Triglyceriden verbunden, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Sehr hohe Kohlenhydrataufnahmen von mehr als 60 Prozent der Gesamtkalorien - zusammen mit einem übermäßigen Zuckerkonsum - sind laut National Heart, Lung and Blood Institute mit einem Anstieg der Triglyceride verbunden. Eine OmniHeart-Studie von Johns Hopkins Medical Institutions aus dem Jahr 2005 verglich drei Diäten, die entweder Protein, einfach ungesättigtes Fett oder Kohlenhydrate hervorhoben und fanden heraus, dass die Protein- und einfach ungesättigte Fettdiät die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wirksamer reduziert als die kohlenhydratreiche Ernährung.
Abbau der Kohlenhydrate
Der glykämische Index eines Lebensmittels - wie schnell es den Blutzucker erhöht - kann sich auf Ihr Cholesterin auswirken. Der glykämische Index eines Lebensmittels hängt von einer Handvoll Faktoren ab, einschließlich der Art der Stärke, des Fasergehalts und des Fettgehalts dieses Lebensmittels. Zum Beispiel hat ein raffiniertes oder verarbeitetes Nahrungsmittel wie Weißbrot einen höheren glykämischen Index als Vollkornbrot. Darüber hinaus neigen reife Lebensmittel dazu, mehr Zucker zu haben, während fettreduzierte Nahrungsmittel schneller verdauen und den Blutzucker schneller ansteigen lassen, wodurch sie einen höheren glykämischen Index aufweisen. Im Allgemeinen sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse nicht nur gesund, sondern weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf. Frauen, die eine Diät mit hohem glykämischen Index essen, sind mehr als doppelt so wahrscheinlich, um eine Herzerkrankung zu entwickeln, so eine 2010 in den "Archives of Internal Medicine" veröffentlichte Studie.
Lösliche Faser spielt eine Rolle
Obwohl raffinierte Kohlenhydrate Ihr Cholesterin erhöhen können, können gesündere Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten und Ballaststoffen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Die vorteilhaften Wirkungen einer Diät mit niedrigem glykämischen Index, die ganze Körner enthält, können wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes sein. Insbesondere wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Cholesterin und Fette durch Absorption blockieren, wodurch das LDL-Cholesterin gesenkt wird. Lebensmittel mit hohem löslichen Ballaststoffen gehören Kidneybohnen, Haferflocken, Gerste, Birnen, Äpfel und Pflaumen. Ziel für jeden Tag fünf bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, um Ihr Gesamtcholesterin und Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Zum Beispiel ist es möglich, dieses Ziel zu erreichen, wenn Sie eine halbe Tasse Haferflocken zum Frühstück, eine halbe Tasse Kidneybohnen zum Mittagessen, einen Apfel für einen Snack und eine mittelgroße Artischocke zum Abendessen haben.
Das wegnehmen
Um Ihr Cholesterin zu verbessern, essen Sie nur eine mäßige Menge an Kohlenhydraten. Jeder hat individuelle Anforderungen, aber es kann hilfreich sein, wenn weniger als 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Wählen Sie Kohlenhydrate, die Vollkornprodukte enthalten, reich an Ballaststoffen und wenig Zucker enthalten und Obst und Gemüse enthalten. Versuchen Sie, ungesunde, hochglykämische Kohlenhydrate wie Chips oder Kekse durch Vollkorn oder gesunde Fette wie Nüsse oder Guacamole zu ersetzen.
