Die offizielle Definition von konzentrischen Übungen ist eine Kontraktion, die einen Muskel verkürzt, während exzentrische Übung eine Kontraktion ist, die den Muskel verlängert; das alles klingt komplizierter als es ist. Die meisten Übungen sind konzentrisch fokussiert. Es ist der Teil der Übung, wenn der Zielmuskel arbeitet, um die Aktion auszuführen. Der exzentrische Teil ist der Rücklauf.
Konzentrische Beispiele
Um es noch einfacher zu machen, überlege dir einige Standardübungen. Wenn Sie eine Beinstreckermaschine verwenden, um die Quads vor Ihren Oberschenkeln zu trainieren, ist der konzentrische Teil der Übung der Teil, bei dem Sie Ihr Bein gegen den Widerstand strecken. Obwohl sich Ihr Bein ausdehnt, ziehen sich Ihre Quad-Muskeln zusammen, um Ihr Knie zu strecken. Wenn Sie in die gebeugte Knieposition zurückkehren, dehnen sich Ihre Quaddeln aus. Ebenso ist die konzentrische Bewegung der Bizeps Curl, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter bringen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist exzentrisch.
Körpergewicht Übung
Eine andere Möglichkeit, an konzentrische Übungen zu denken, besteht darin, ein Gewicht von der Schwerkraft wegzubewegen. Die exzentrische Phase steuert das Gewicht gegen die Schwerkraft. Bei einem Liegestütz wäre die konzentrische Phase, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihren Körper vom Boden wegschieben. Mit einem Kniebeugen Körpergewicht, wenn Sie Ihre Beine in eine stehende Position ausstrecken. In beiden Fällen arbeiten Sie gegen den Sog der Schwerkraft, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden wegbewegen und den Zug kontrollieren, um zu verhindern, dass Sie bei der Rückkehr den Boden berühren.
Exzentrische Übung
Die exzentrische Phase einer Übung ist nicht nutzlos. In einer langsamen und kontrollierten Bewegung arbeiten Ihre Muskeln in der exzentrischen Phase, um die Bewegung zu verlangsamen. Dies vermeidet Verletzungen und wirkt auf die Muskeln anders. Exzentrisches Training wird manchmal von Spitzenathleten und -hebern verwendet. Natürlich kann eine Übung nur dann exzentrisch sein, wenn ein Partner Ihnen ein Gewicht an der Spitze einer Erweiterung aushändigt. Die Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen wäre in diesem Fall exzentrisch. Die häufigste Art, exzentrisch fokussierte Übungen auszuführen, besteht darin, eine explosive Bewegung zu verwenden, die den Impuls in der konzentrischen Phase nutzt und dann langsam zurückkehrt.
Isometrisch
Eine weitere Form der Muskelkontraktion ist isometrisch, wo der Muskel statisch bleibt, dh sich nicht ausdehnt oder zusammenzieht. Ein Beispiel dafür wäre eine Planke. In diesem Fall steigen Sie in eine klassische Liegestützposition oder ruhen sich auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter Ihren Schultern aus und ziehen Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer Plankenposition - mit Kopf, Rücken und Becken - für 30 bis 60 zu halten Sekunden. Du arbeitest immer noch gegen die Schwerkraft, aber um deinen Körper in einer Position zu halten. Um Kraft aufzubauen, schlägt 180DegreeHealth vor, alle drei Arten von Kontraktionen in Ihrem Training zu kombinieren.
