Training für einen Marathon dauert Engagement, Zeit und richtigen Kraftstoff in Form einer festen Diät-Plan. Während du trainierst, behalte sowohl die Snacks im Auge, die du für einen langen Trainingslauf benötigst, als auch die nahrhaften Mahlzeiten, die du den Rest des Tages zu dir nimmst - beide können den Unterschied zwischen der letzten 26,2 Meilen-Ziellinie ausmachen oder in der Mitte des Trainings gegen eine Wand schlagen.
Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate
Obwohl alle drei Makronährstoffe wichtig für Langstreckenläufer sind, sind Kohlenhydrate der Grundstein, da sie die bevorzugte Treibstoffquelle Ihres Körpers sind. Laut der registrierten Diätassistentin Janice H. Dada im "Today's Diätetiker" benötigt ein Marathonläufer zwischen 7 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht während der Trainingszeit. Ziel ist es, viele komplexe Kohlenhydrate auf Ihrer Diät-Plan, einschließlich Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis und Hülsenfrüchte. Der Lauftrainer Hal Higdon empfiehlt, einfache Kohlenhydrate wie Honig, Zucker und Marmelade auf 10 Prozent der Kalorien zu begrenzen.
Tanken für Runs
Ein Großteil Ihres Ernährungsplans dreht sich um Ihre Trainingsläufe. Die ITCA-zertifizierte Triathlontrainerin Michelle Portalatin sagte der Zeitschrift "Shape", dass man einen oder zwei Stunden vor dem Training einen leichten, anregenden Snack oder eine kleine Mahlzeit essen sollte. Eine Option könnte Frühstücksflocken mit Obst und 1 Prozent Milch sein, schlägt Dada vor. Wenn feste Nahrung zu viel für Ihren Magen ist, empfiehlt Sporternährungswissenschaftler Sotiria Everett einen Frucht-Smoothie aus Milch und einer Banane. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Fett sind, frittiert sind oder eine reiche Soße haben, sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die alle Magenprobleme während Ihres Laufes verursachen können.
Möglicher Mahlzeitenplan
Für den Rest Ihrer Diät während des Tages, zielen darauf ab, ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten zu essen. Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken, einem komplexen Kohlenhydrat, angereichert mit Kirschen, die reich an Antioxidantien sind, und einem Glas Milch oder einem Smoothie aus Früchten, grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl und einer natürlichen Proteinquelle wie griechischem Joghurt. Tanken Sie zu Mittag mit einem Vollweizen-Nudelsalat, der mit viel Gemüse und einer Proteinquelle wie Kichererbsen oder Thunfisch in Dosen gemischt wird. Planen Sie zum Abendessen Abendessen mit mageren Proteinen wie Hühnchen oder Lachs; Die Omega-3-Fettsäuren in den letzteren verbessern die Trainingsleistung durch Erhöhung des Herzschlagvolumens, so Competitor. Kombinieren Sie es mit einer Beilage aus schwarzen Bohnen und einem grünen Salat oder gebratenem Gemüse. Wenn Sie Vegetarier sind, versuchen Sie Sojaprodukte für Ihr Protein, wie Tofu, da es die Muskelregeneration fördert.
Bedeutung von Flüssigkeiten
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Teil des Ernährungsplans eines Marathonläufers. So wenig wie 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch Wasserverlust zu verlieren, kann Ihre Laufleistung und Erholung beeinträchtigen, sagt die eingetragene Diätassistentin Tara Gidus. Für tägliches Trinken, kleben Sie mit Wasser und tragen Sie immer eine Flasche mit Ihnen. Während Ihrer Trainingsläufe, die länger als 60 Minuten dauern, fügen Sie Sportgetränke hinzu, die während des Trainings verloren gegangene Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen. Ziel ist es, alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen zu trinken.
