Selbst die fleißigsten Trainierenden treffen manchmal auf ein Gewicht-Verlust-Plateau - in diesem Moment, wenn Ihr Körper aufhört, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie immer noch die gleichen Dinge tun, die Ihnen geholfen haben, bis zu diesem Punkt schlank zu werden. Plateaus können auftreten, wenn Sie die gleiche Art und Intensität des Trainings für eine lange Zeit machen, oder einfach, weil es beim Abnehmen schwieriger wird, die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen. Durchbrechen Sie die Plateaus, indem Sie Ihre Trainingsgewohnheiten anpassen, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern, und optimieren Sie Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie immer mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Schritt 1
Ziehen Sie in Erwägung, Ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 200 Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie hungrig sind, greifen Sie nach eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Ihnen helfen, sich länger zu fühlen. Beispiele sind fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren, Vollkorntoast mit Erdnussbutter, ein Apfel mit fettarmem Streichkäse, Haferflocken mit einer Seite aus Eiweiß oder eine Hähnchenbrust mit Vollkornreis.
Schritt 2
Fügen Sie zusätzliche 15 bis 30 Minuten zu Ihrem Training hinzu, um zusätzliche Kalorien zu sprengen. Wenn Sie am Ende Ihrer Routine bereits erschöpft sind, versuchen Sie, für eine Woche nur fünf Minuten hinzuzufügen, und dann jede Woche fünf weitere. Wenn Sie an Ihrem Tag keine zusätzliche Zeit haben, fügen Sie stattdessen ein paar hochintensive Intervalle in Ihr Training ein.
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Trainingsroutine. Wenn Sie seit Beginn Ihres Gewichtsabnahmeplans mit den gleichen Trainingseinheiten fortgefahren sind, kann Ihr Körper von Ihrer üblichen Routine nicht mehr herausgefordert werden. Wählen Sie neue aerobe Aktivitäten oder heben Sie schwerere Gewichte während Ihres Krafttrainings.
Schritt 4
Überprüfe deine "Schummeltage", wenn sie Teil deines aktuellen Plans sind. Viele Diätetiker stellen sich jeden Tag einen Tag zur Verfügung, um unabhängig vom Kaloriengehalt die Lebensmittel zu genießen, die sie mögen. Während diese nachsichtigen Tage groß sind, um dieses beraubte Gefühl zu verhindern, können sie Gewichtverlust behindern, wenn Sie zu viel essen. Anstatt einen wöchentlichen Cheat-Tag zu haben, reduziere dich auf eine einzige Cheat-Mahlzeit, um deine Kalorien unter Kontrolle zu halten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel
- Zugang zu Hanteln oder Kraftgeräten
Tipps
- Schneiden Sie nicht Ihre täglichen Kalorien unter 1.200, oder das wird Sie hungrig lassen und möglicherweise Ihren Körper in Hunger-Modus - was tatsächlich macht es schwieriger, Fett zu verbrennen. Trainiere stattdessen mehr, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die du brauchst, um dein Plateau zu durchbrechen. Wenn Sie nicht bereits Gewichte heben oder eine Form von Krafttraining machen, beginnen Sie jetzt. Magere Muskeln geben Ihrem Körper nicht nur ein enges, modelliertes Aussehen, sondern je mehr Muskeln Sie haben, desto lebhafter wird Ihr Stoffwechsel, selbst in Ruhe.
