Während der Schwangerschaft erleben Sie Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, schlaflose Nächte, Heißhungerattacken und natürlich Gewichtszunahme. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass normalgewichtige Frauen zwischen 25 und 35 Pfund gewinnen. Während einige Frauen sich dies zu Herzen nehmen, haben andere möglicherweise Schwierigkeiten, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Egal welchen Weg Sie genommen haben, jetzt, wo Ihr kleines Bündel angekommen ist, werden Sie vielleicht die Vorstellung finden, dieses Gewicht zu verlieren, um ziemlich entmutigend zu sein. Nach einem sicheren und effektiven postnatalen Trainingsplan werden Sie auf dem richtigen Weg sein, um eine glückliche und gesunde neue Mutter zu werden.
Beginnen Sie zur richtigen Zeit
Wann ein postnatales Trainingsprogramm beginnen soll, variiert von Frau zu Frau. Während einige Frauen bereit sind, innerhalb eines oder zwei Tagen nach der Geburt mit dem Training zu beginnen, können andere einige Wochen brauchen, bevor sie sich bereit fühlen. Der amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen stellt fest, dass es keine veröffentlichten Studien gibt, die darauf hindeuten, dass eine schnelle Wiederaufnahme der Aktivitäten negative Auswirkungen haben wird. Wenn Sie nicht sicher sind, wann Sie anfangen sollen oder ob Sie einen Kaiserschnitt hatten, gehen Sie auf Nummer sicher und warten Sie bis zur Nachuntersuchung und holen Sie grünes Licht von Ihrem Geburtshelfer oder Ihrem Geburtshelfer.
Intelligente Bewegungen
Die Art der Übung, die Sie nach der Schwangerschaft durchführen können, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Fitnessniveau ab. Walking ist eine Aktivität, die für fast jeden sicher ist und laut dem American Council on Exercise Muskelschwund minimiert, die Durchblutung erhöht und den Heilungsprozess beschleunigt. Jogging und andere Aktivitäten mit hoher Belastung müssen möglicherweise warten, bis Ihre unteren Regionen geheilt sind. Yoga und Pilates sind ideale Elemente für ein postnatales Trainingsprogramm - die sanften Bewegungen verbessern die Durchblutung, die Beweglichkeit und den Muskeltonus und stärken die geschwächten Bauchwände. Krafttraining Übungen sind auch für die meisten postnatalen Trainingspläne geeignet. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und vermeiden Sie Bewegungen, die Sie zur Belastung zwingen. Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke für mehrere Monate nach der Geburt lax und verletzlich bleiben, noch länger, wenn Sie stillen.
Wie viel, wie oft
Sich um ein Neugeborenes zu kümmern, ist ein 24/7-Job, also nicht stressen, wenn der Versuch eines Workouts wegen eines hungrigen Kindes abgebrochen wurde oder wenn es nicht einmal einen Trainingsversuch gab. Arbeite daran, nur das zu tun, was du kannst - fünf bis zehn Minuten am Tag werden dich auf den richtigen Weg bringen und vielleicht sogar dazu beitragen, ein wenig von deiner Vernunft zu bewahren. Cardio wie Walking oder Ellipsentraining kann jeden Tag durchgeführt werden, wenn Sie sich dazu bereit fühlen, aber drücken Sie sich nicht zu hart. Zwischen 20 und 30 Minuten ist ein Tag reichlich. Yoga und Pilates kann auch jeden Tag durchgeführt werden und, wenn es während der Mittagszeit getan wird, kann helfen, eine neue Mutter einige dringend benötigte Entspannung Zeit zu geben. Krafttraining sollte nur zwei bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden.
Passen Sie Ihren Bauch auf
Die neun Monate der Schwangerschaft, die Sie erlebt haben, haben eine Zahl auf Ihrer Bauchmuskeln gemacht, die im Moment wahrscheinlich nichts anderem als Bauchmuskeln ähneln. Die Muskeln sind jetzt gestreckt und schwach und werden einige Zeit benötigen, um wieder in die Pre-Baby-Form zu kommen. Abgesehen davon, dass Sie einen unansehnlichen Bauch haben, tun Ihre überdehnten Bauchmuskeln wenig, um Ihren Rücken zu stützen. Dies kann zusammen mit Ihren milchgeschwollenen Brüsten zu starken Rückenschmerzen führen. Mit Kegel-Übungen können Sie unmittelbar nach der Geburt mit dem Wiederaufbau Ihrer Bauchmuskeln beginnen. Sobald Sie sich bereit fühlen, Fortschritte zu Abdominal Aushöhlung, Beinrutschen, Becken neigt und schließlich Planken und Crunches. ACE merkt an, dass diese Übungsprogression sicher ist, wenn Sie an Diastase-rectus, partieller oder vollständiger Trennung der Bauchmuskeln leiden, aber Sie müssen möglicherweise langsamer vorgehen, um eine weitere Trennung zu verhindern.
Sicher gehen
Ihr postnataler Trainingsplan sollte eher als Stresshemmer denn als Stressinduzierer wirken. Wenn Sie sich besorgt und besorgt über das Training fühlen, sollten Sie es wahrscheinlich noch nicht tun. Brustunterstützung ist während dieser Zeit sehr wichtig, besonders wenn Sie stillen. Trinken Sie während Ihres Trainings viel Wasser und vermeiden Sie Dehydrierung während des restlichen Tages. Wenn Sie einen Anstieg der Lokalisation, postpartale Blutungen bemerken, dann werden Sie sich wahrscheinlich zu sehr anstrengen und müssen es ein wenig zurück wählen. Du wirst zu deinem Körper vor der Schwangerschaft zurückkehren, aber es wird einige Zeit dauern, also sei geduldig und genieße es, Mutter zu sein.
