Widerstandstraining - einschließlich freie Gewichte, Maschinen und Körpergewichtsübungen - hat viele gesundheitliche Vorteile. Gewichte zu heben, zusammen mit Diät und Cardio-Training, können Ihre Gesundheit und Fitness verbessern und Ihnen ein schlankes, straffes Aussehen geben. Die Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihres Trainings - zusammen mit Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter - beeinflussen, wie Ihr Körper auf Gewichtheben reagiert. Sie können auf dem Weg Anpassungen vornehmen.
Schritt 1
Vervollständige zweimal wöchentlich eine Ganzkörper-Routine. Platzieren Sie Ihre Workouts mit 48 bis 72 Stunden zwischen jeder Sitzung und geben Sie Ihren Muskeln genügend Zeit sich zu erholen.
Schritt 2
Integrieren Sie eine Übung pro Muskelgruppe wie Brustdrücken, Kurzhantelreihen, Kniebeugen, Schulterdrücken, Beincurls, Kurzhantelcurls und Trizeps-Extensions. Diese Übungen arbeiten Brust, Rücken, Quadrizeps, Schultern, Oberschenkel, Bizeps und Trizeps.
Schritt 3
Passen Sie jede Übung mit einer Bauchmuskelübung wie Fahrrad-Crunches, gewichteten Crunches, Hantel-Side-Bends und liegenden Beinheben zusammen. Zum Beispiel, machen Sie einen Satz von Brustdrücken dann einen Satz von Fahrradknirschen. Wiederhole dieses Duo für zwei weitere Runden und gehe dann zum nächsten Paar Übungen über.
Schritt 4
Konzentriere dich auf leichte bis mittelschwere Gewichte, in denen du drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen pro Übung absolvierst, um den Muskeltonus und die Ausdauer ohne zusätzliches Volumen zu verbessern.
Schritt 5
Unterlassen Sie es, zwischen den Sätzen innerhalb einer Übungspause zu ruhen. Ruhen Sie sich für 1 Minute aus, während Sie von einem Paar Übungen zum nächsten Paar wechseln.
Tipps
- Machen Sie Cardio drei bis vier Tage pro Woche, um Ihren Körperfettspiegel niedrig zu halten, das Aussehen der Masse verringernd. Essen Sie eine ausreichende Menge an Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten; Wenn Sie mehr Kalorien essen und Cardio nicht integrieren, werden Sie von Fett und Muskel Masse. Der Muskel braucht viel Kalorien, um sich aufzuladen, wenn Sie Gewichte heben.
Warnungen
- Beginnen Sie in der ersten Woche mit einem Satz pro Übung, um das Risiko extremer Muskelschmerzen zu reduzieren.
