Der Quadratus lumborum ist ein großer Muskel, der den größten Teil des mittleren und unteren Rückens ausmacht. Du hast eins auf jeder Seite deines Rückens. Du benutzt diesen Teil deines Rückens, wenn du dich zur Seite beugst und etwas aufhebst, sagt die Webseite der Sports Injury Clinic. Sie aktivieren auch Ihren quadratus lumborum, wenn Sie sitzen, stehen oder gehen. Halten Sie diesen Muskel gesund mit Übungen, die sich auf Dehnung und Kräftigung konzentrieren.
Beschreibung
Die Sports Injury Clinic sagt, dass der große, flache Quadratus lumborum in Ihrem mittleren Rücken beginnt und sich an Ihrer untersten Rippe und den Wirbeln Ihres unteren und mittleren Rückens anlegt. Der Muskel endet dort, wo er an Ihrem Hüftknochen oder Beckenkamm ansetzt. Das Medical Education Network der Loyola University weist darauf hin, dass es zwei Muskelfunktionen hat: Die niedrigste Rippe beim Atmen stabil zu halten und den Rumpf des Körpers auf jede Seite des Körpers zu biegen.
Stehende Dehnung
Um Ihren quadratus lumborum zu dehnen, stehen Sie mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen. Heben Sie Ihre Hände mit geraden Armen über den Kopf. Es ist wichtig, deine Arme gerade zu halten, während du sie leicht zur rechten Seite deines Körpers drückst und dich langsam von deiner Hüfte beugst, sagt die Moving to Stille Webseite. An diesem Punkt sollten Sie Ihren linken quadratus lumborum dehnen fühlen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Wiederholen Sie diese Strecke für drei Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers.
Seitenplanke
Sie können Ihren M. quadratus lumborum mit der Übung "Seitenplanke" stärken. Legen Sie sich auf den Boden auf Ihrer Seite. Legen Sie Ihre Hand auf den Boden unter Ihnen und strecken Sie Ihren Arm, heben Sie die obere Hälfte Ihres Körpers vom Boden auf. Du kannst den anderen Arm gerade über dich heben, sagt die Yoga Journal Webseite, oder lass es auf deiner Seite ruhen. Halten Sie Ihre Beine gerade und lassen Sie die untere Hälfte Ihres Körpers auf der Seite Ihres Fußes ruhen. Um diese Seitenplankenposition zu halten, müssen Sie die meisten Ihrer Rumpfmuskeln, einschließlich Ihres Quadratus lumborum, angreifen. Halten Sie diese Position für eine Minute und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Katze / Kuh Posen
Yoga-Posen, die als "Kuh" und "Katze" bekannt sind, sind sowohl Muskelstreck- als auch Kräftigungsübungen für deinen Quadratus lumborum. Kommen Sie auf Ihren Händen und Knien zu Boden, wobei Ihre Hüften um 90 Grad und Ihr Oberkörper parallel zum Boden geneigt ist. Die Yoga Journal Website zeigt, dass Sie Ihren Rücken runden sollten, bis Sie wie eine Katze aussehen, die sich ausdehnt. Halten Sie diese abgerundete Position ungefähr fünf Sekunden lang fest und kehren Sie dann in die neutrale Ausgangsposition zurück. Als nächstes beuge deinen unteren Rücken und halte diese Position für etwa fünf Sekunden. Sie können diese alternierenden Bewegungen für bis zu einer Minute wiederholen.
