Ein angemessenes Kniebeugengewicht variiert stark von einem Individuum zum anderen. Faktoren wie Ihr Körpergewicht, Geschlecht und aktuelles Fitnessniveau tragen alle dazu bei, die Menge an Gewicht zu bestimmen, die zu den gewünschten Ergebnissen führt. Obwohl Sie versucht sein könnten, sofort eine Leiste zu verwenden und sie vielleicht sogar mit Platten zu laden, wenn Sie eine Kniebeuge-Routine beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Mechanik und Form verwenden, bevor Sie ein Kniebeugengewicht ermitteln um deine einzigartigen Fitnessziele zu verwirklichen.
Körpergewicht vor Zusatzgewicht
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Kniebeuge beginnen oder wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit beim Hocken erhöhen möchten, sollten Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht verwenden. Dies wird Ihnen helfen, Stärke, Form und Stabilität zu entwickeln. Wenn Sie Körpergewicht Kniebeugen mit guter Form richtig durchführen können, können Sie beginnen, Ihr Gewicht allmählich zu erhöhen. Um sicher zu gehen, dass Sie sicher und mit guter Technik hocken, fragen Sie einen zertifizierten Personal Trainer oder einen anderen Fitness-Profi, um Ihre Form beim Kniebeugen zu beobachten.
Form Zuerst folgt der Widerstand
Beginnen Sie eine richtige Kniebeuge, indem Sie mit den Füßen ungefähr im Hüftabstand stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht hinter Ihren Kopf. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften hin und her senden. Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit der zweiten Fußspitze und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Dein Körpergewicht sollte in deinen Fersen sein und gleichmäßig zwischen deinen Füßen verteilt werden. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Knie strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Optionen mit Gewichten
Sobald Sie richtige Kniebeugen Form mit Ihrem Körpergewicht und 12 Wiederholungen erfolgreich vor dem Ermüden erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie beginnen, Gewicht zu Ihrem Kniebeuge Routine hinzufügen. Beginnen Sie damit, fünf bis zehn Prozent Ihres Körpergewichts hinzuzufügen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, können Sie Ihre gewichtete Kniebeugenroutine mit zwei 10-Pfund-Hanteln beginnen. Sie können Gewichte auf verschiedene Arten halten, wenn Sie Kniebeugen ausführen. Halten Sie Kurzhanteln vor Ihren Schultern, ruhen Sie sich eine Stange auf den Rücken und halten Sie eine Bar vor Ihrer Brust. Die Platzierung Ihres Gewichts und die Tiefe Ihrer Kniebeuge spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, wie viel Gewicht Sie richtig hocken können.
Neue Normalität mit neuer Stärke
Egal ob du flache, parallele oder tiefe Kniebeugen machst, und unabhängig von deiner Gewichtsposition solltest du sicherstellen, dass das Gewicht, das du hockst, herausfordernd genug ist, um acht bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren, bevor du Muskelermüdung fühlst. Wenn Sie einfach mehr Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise um fünf bis zehn Prozent. Wenn Sie stärker werden, ändert sich das Gewicht, das Sie als normal für Ihr Fitnessniveau betrachten.
Normale Standards
Kraftstandards deuten darauf hin, dass ein erwachsener Mann, der 165 Pfund wiegt, 250 Pfund als Zwischensportler hocken kann, und ein ausgewachsenes Weibchen, das dasselbe wiegt, kann 150 Pfund hocken, wenn er tiefe Kniebeugen ausführt. Obwohl diese Standards Ihnen eine Vorstellung von einer durchschnittlichen Kniebeugenentfernung geben können, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Gewichtsauswahl entsprechend zu ändern, um das für Sie persönlich richtige Maß zu bestimmen.
