Der Liegestütz ist eine der einfachsten, aber effektivsten Übungen für Oberkörper und Rumpf. Es aktiviert mehrere Muskeln, einschließlich der Deltamuskeln, Brustmuskeln, Trizeps, Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Mit einer zusammengesetzten Bewegung können Individuen mehrere Muskelgruppen trainieren. Um die maximalen Ergebnisse zu erzielen, ist es unerlässlich, diese Übung in der richtigen Form durchzuführen.
Wie man ein Push-Up durchführt
Schritt 1
Beginnen Sie damit, Ihre Hände unter Ihre Schultern zu legen. Deine Beine sollten direkt hinter dir verlaufen, so dass die Fußballen auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Hintern gedrückt, während Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Brust den Boden berührt.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wenn Sie sich vom Boden wegdrücken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition bringen.
Häufige Fehler
Während das Liegestützen eine ziemlich einfache Bewegung ist, gibt es ein paar häufige Fehler zu vermeiden.
Piken
Ein häufiger Fehler beim Liegestützen ist, dass Sie Ihren Po über Ihrem Körper in eine Hechtposition heben. Während dies Ihren Kern entlastet, werden Sie nicht den vollen Nutzen aus Ihrem Push-up ziehen. Wenn Sie Ihren Hintern in die Luft heben, üben Sie mehr Druck auf Ihre Schultern aus.
Deinen Magen fallen lassen
Ein zusätzlicher Fehler beim Liegestützen ist das Fallenlassen des Magens. Halten Sie Ihren Bauch fest und stecken Sie Ihren Rumpf ein, während Sie einen Liegestütz machen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Den Boden nicht berühren
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie den Liegestütz in seiner vollen Bewegungsfreiheit aus, indem Sie sich bis zum Boden senken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Der Liegestütz ist eine der besten Übungen für ein Ganzkörpertraining. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up-Variationen
Konzentriere dich auf verschiedene Muskeln, indem du Variationen des traditionellen Liegestützes in deine Workout-Routine integrierst.
Steigung Push-Up
Diese Variante ist genau richtig für Anfänger. Beginnen Sie damit, Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank zu legen. Legen Sie Ihre Beine in einer steifen, planken Position direkt hinter sich und Ihren Körper. Langsam senken Sie Ihre Brust auf die Bank und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Dieser begrenzte Bewegungsbereich erleichtert die Übung.
Push-Up ablehnen
Ein Push-Up mit abnehmender Tendenz wird das traditionelle Push-up erschweren. Daher wird empfohlen, dass nur fortgeschrittene Athleten dies tun. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank und Ihre Hände auf dem Boden unter Ihren Schultern. Während du deinen Kern in einer engen Plankenposition festhältst, senkst du deine Brust langsam auf den Boden. Sobald Ihre Brust berührt, drücken Sie den Boden weg von Ihnen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Klatsch Push-Up
Der Klatsch-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hinter Ihnen in einer Plankenposition. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Sobald deine Brust den Boden berührt, explodiere aus der unteren Position, so dass deine Hände vom Boden abheben und vor deine Brust klatschen. Während Ihre Füße auf dem Boden bleiben, kehren Ihre Hände unter den Schultern zu Boden.
Wide-Arm Push-Up
Legen Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander, während Sie Ihre Füße hinter sich und die Beine ganz gestreckt halten. Mit Ihrem Körper in einer Plankenposition, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie Ihren Körper vom Boden weg und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihre Hände breiter als Schulterbreite sind, rekrutieren Sie mehr Brustmuskel im Vergleich zur traditionellen Trizepsrekrutierung.
Diamant-Push-Up
Der Diamond Push-Up ist ein fortgeschrittener Zug und zielt stark auf deine Trizepsmuskeln ab. Beginnen Sie damit, Ihre Hände in eine Dreiecksposition unter der Brust zu legen, wobei sich Ihre Zeigefinger oben berühren und Ihre Daumen sich berühren. Platziere deine Füße hinter dir, verbreite dich breiter als ein normaler Liegestütz, um deinen Körper in Balance zu bringen. Halten Sie Ihren Körper in einer steifen Planke Position, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust Ihre Hände berührt. Sobald Ihre Brust Ihre Hände berührt, drücken Sie Ihren Körper vom Boden weg und kehren in die Ausgangsposition zurück.
