Um sauber zu essen, handeln Sie mit den stark verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie für Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und mageres Eiweiß essen, die unbearbeitet oder minimal verarbeitet sind. Laut einer Studie, die im Februar 2012 in "Health Economics" veröffentlicht wurde, kann eine höhere Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, so dass eine Reduzierung dieser Nahrungsmittel Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Sie müssen immer noch Ihre Kalorien zu sehen, um Gewicht zu verlieren, jedoch auch mit einer gesünderen Ernährung.
Füllen Sie auf Obst und Gemüse
Essen mehr Obst und Gemüse, ein Grundnahrungsmittel auf die saubere Ernährung, kann dazu beitragen, Ihre Gewichtsabnahme Ergebnisse zu erhöhen, nach einer Studie im April 2008 in "Nutrition Research" veröffentlicht. Obst und Gemüse sind eine kalorienarme Art, sich zu füllen. Sie neigen dazu, große Mengen an Wasser und Ballaststoffen zu enthalten, wodurch sie eine niedrige Energiedichte oder Kalorien pro Gramm aufweisen, so dass Sie eine große Portion essen können, ohne Ihre empfohlenen täglichen Kalorien zu überschreiten. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse, ungesüßte gefrorene Früchte und gefrorenes Gemüse ohne irgendwelche addierten Soßen für die meisten Gesundheit und Gewichtverlustvorteile.
Mach deine Körner ganz
Handelsnahrungsmittel mit raffinierten Körnern für diejenigen, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden. Popcorn, Hafer, Braun- oder Wildreis, Vollkornbrot, Quinoa, Amaranth, Teff und Gerste sind alle nahrhafte Alternativen. Menschen, die mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag essen, haben tendenziell niedrigere Body-Mass-Indexe als diejenigen, die weniger Portionen Vollkornprodukte essen, so ein Übersichtsartikel, der im Mai 2011 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde.
Vergiss das Protein nicht
Protein neigt dazu, mehr als entweder Kohlenhydrate oder Fett zu füllen, also ein wenig Protein in jeder Mahlzeit oder Snack enthalten. Einige der besseren Möglichkeiten sind Meeresfrüchte, Bohnen, ohne Haut Geflügel, Eier und magerer Teile von Rindfleisch oder Schweinefleisch mit sichtbaren Fett entfernt. Vermeiden Sie fettreiche und salzige Soßen und kochen Sie Ihr Protein mit Methoden, die nicht viel Fett beinhalten, wie Backen, Grillen, Braten oder Grillen, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium.
Verarbeitete Lebensmittel begrenzen
Der Handel mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken für Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann bei der Gewichtsabnahme helfen, heißt es in einer Studie, die im "New England Journal of Medicine" im Juni 2011 veröffentlicht wurde. Achten Sie auf Lebensmittel, die relativ wenige Inhaltsstoffe enthalten hauptsächlich Zutaten, die Sie erkennen und aussprechen können, und wählen Sie diejenigen mit dem geringsten Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren.
Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen
Sie müssen ein Defizit von 3.500 Kalorien für jedes Pfund Gewicht erstellen, das Sie verlieren möchten. Obwohl sauberes Essen Ihnen helfen kann, gesunde Nahrungsmittel zu wählen und einen Schwerpunkt auf Nahrungsmittel legt, die dazu neigen, auf natürliche Weise kalorienarm zu sein, müssen Sie immer noch auf Ihre Portionsgrößen achten, um dieses Defizit zu erzeugen. Eine zu große Portion selbst gesunder Nahrungsmittel zu essen, kann dazu führen, dass Sie Ihre Tageskaloriengrenze überschreiten, und dies ist leicht zu tun, wenn Sie mit einem großen Gericht oder einer Tüte Futter konfrontiert werden. Das Wiegen oder Abmessen Ihrer Portionen in ein Gericht, anstatt aus einem größeren Paket zu essen, kann Ihnen helfen, mehr zu essen, als Sie vorhaben.
