Kreatin Supplementierung wurde gezeigt, dass Kraft, Kraft und Bewegungskapazität in Kraft-Training Einzelpersonen, nach New York University Langone Medical Center zu erhöhen. Aber der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile von Kreatin ist es, sich darauf zu konzentrieren, was Sie essen und trinken, zusammen mit der Ergänzung. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer Kreatin-Therapie.
Menge
Der Konsum der richtigen Kreatindosis ist wichtig, um potenzielle Gesundheitsrisiken wie Dehydrierung, Krämpfe, unerwünschte Gewichtszunahme und Magenreizungen zu minimieren. Die März 2003 Ausgabe des "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" empfiehlt die Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag für bis zu einer Woche. Nach diesem Zeitpunkt konsumieren Sie nicht mehr als 2 Gramm bis 5 Gramm pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie lange Sie auf Creatin bleiben müssen, da keine Langzeitstudien über seine Sicherheit und Wirksamkeit existieren, wenn diese über einen langen Zeitraum konsumiert werden. Sie können die Kreatinaufnahme maximieren und Nebenwirkungen minimieren, indem Sie Kreatin mit Nahrung einnehmen.
Protein / Kohlenhydrate
Ein Spitzenwert von Insulin beim Verzehr von Kreatin maximiert seine Aufnahme in den Körper, laut einem Leitfaden von MuscleandStrength.com. Sie können eine Insulinspitze erreichen, indem Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten essen. MuscleandStrength.com schlägt vor, 70 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, um den Insulinspiegel zu erhöhen und die Kohlenhydratzufuhr mit der Proteinaufnahme im Verhältnis 1 zu 1 zu vergleichen. Eine Mahlzeit bestehend aus einer Hähnchenbrust, Portion Reis, Gemüse und Glas Milch ist ausreichend, um Ihren Insulinspiegel ausreichend zu erhöhen, um die Kreatinaufnahme zu maximieren.
Whey Protein Shake
Es kann vorteilhaft sein, Kreatin zusammen mit Ihrer bevorzugten Art von Molkenprotein zu konsumieren. Die zwei Ergänzungen scheinen sich gut zu ergänzen. Eine Studie von 2001, die im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr von Molkenprotein und Kreatin zusammen bessere Ergebnisse liefert als der Verzehr von Molkenprotein allein. Teilnehmer, die eine Molkeprotein / Kreatin-Mischung konsumierten, erfuhren über einen Zeitraum von sechs Wochen den größten Gewinn an fettarmem Muskelgewebe und maximalen Bankdrücken.
Überlegungen
Die Menge an Nahrung oder Getränken, die Sie zusammen mit Ihrem Kreatinpräparat einnehmen, hängt von Ihrer Körpergröße und den angestrebten Zielen ab. Der Verzehr einer kohlenhydratreichen / proteinreichen Mahlzeit vor jeder Kreatindosis erhöht die tägliche Kalorienaufnahme um ein Vielfaches. Wenn Sie einen kleineren Körperrahmen haben oder schlank werden möchten, müssen Sie möglicherweise die vorherigen Empfehlungen entsprechend Ihren Anforderungen anpassen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, diese Empfehlungen speziell auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.
