Erhöhen Sie die Steigung auf Ihrem Laufband ist eine Möglichkeit, Ihr Training eine kalorienverbrennende, Herz-Pumpen-Herausforderung. Laufen oder Bergsteigen erhöht die Muskelaktivierung in vielen Muskeln des Unterkörpers, was ebenfalls zu Muskelzuwächsen führt. Geneigte Laufbandsitzungen werden Sie nicht mit der Definition, Masse und Symmetrie eines Bodybuilders belassen, aber sie werden die Kraft in Ihren Lauf- und Laufmuskeln verbessern und Sie zu einem fitteren Athleten machen.
Muskelaktivierung
Ihre Herzfrequenz steigt schnell an und Sie ermüden schneller auf einem geneigten Laufband, weil Sie mehr Anstrengung von Ihren Muskeln verlangen. Eine im "Journal of Physiology" veröffentlichte Studie von 1996 zeigte, dass das Laufen auf einem geneigten Laufband mehrere Muskeln der inneren Oberschenkel, der Oberschenkel, der Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und der Wade signifikant mehr belastet als das Laufen auf einem horizontalen Gürtel. Eine Studie in einer Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" aus dem Jahr 2000 zeigte auch, dass das Anheben eines 30-prozentigen Grades zu einer weit stärkeren Aktivierung vieler Hauptmuskeln des Unterkörpers führte als das Laufen auf einem flachen Laufband. Forschung von Dr. Matthew Rhea, Direktor für menschliche Bewegung bei A.T. Still University, berichtet von dem Fitnessgeräte-Hersteller FreeMotion, fand heraus, dass, wenn Menschen an Steigungen von mehr als 15 Prozent gehen, die Beinmuskelaktivierung fast 75 Prozent des Maximums erreichte - verglichen mit nur 20 Prozent Aktivierung bei 0 Prozent Steigung.
Muskelaufbau
Um einen signifikanten Muskelaufbau zu erreichen, müssen Sie gegen 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl für mehrere Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen arbeiten. Laufband-Neigungsarbeit kommt diesem Widerstandswert nicht nahe, obwohl es sich sehr hart anfühlt. Die Studie "Journal of Physiology" stellte fest, dass selbst bei schnellen Sprints bergauf die unteren Körpermuskeln nicht maximal belastet sind. Wenn du deine Beine gegen den Hügel drückst, wirst du Muskeln aufbauen, die zu mehr Kraft führen, aber nicht zu den kraftvollen, prall gefüllten Beinen, die du auf Powerliftern siehst.
Überlegungen
Manche Körpertypen ziehen Muskeln schneller an als andere. Wenn Sie in die Kategorie der muskulösen mesomorphen Körper fallen, können Sie eine geringfügige Zunahme der Größe Ihrer Waden und Gesäßmuskeln feststellen, wenn Sie eine große Menge an Laufbandarbeit leisten. Dünne, weiche Ektomorphe und kurvige, weiche Endomorphe werden wahrscheinlicher Stärkegewinne mit weniger sichtbaren Veränderungen der Muskelgröße erfahren. Ihre Genetik bestimmt Ihren Körpertyp; Es ist nicht etwas, das du kontrollieren kannst. Da jeder Körper anders ist, müssen Sie experimentieren, um zu sehen, wie Hill Training Ihr Aussehen beeinflusst.
Strategie
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sperrig werden, sollten Sie eine Vielzahl von Neigungs- und Flat-Road-Trainings auf dem Laufband absolvieren. Sanfte Hügel, auf denen man drei bis fünf Minuten auf einem Hügel und danach auf einer ebenen Straße gleich viel Zeit verbringt, sind eine gute Möglichkeit, das Steigungstraining zu integrieren, ohne es zu übertreiben. Wenn es Ihr Wunsch ist, sollten Sie an mindestens zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche auf den Boden des Gewichtsraums gehen und drei bis sechs Sätze von Langhantel-, Ausfallschritt- und Kreuzheben mit Gewichten durchführen, die sich nach etwa 10 Wiederholungen schwer anfühlen. Sie können solche Hebesitzungen mit Bergarbeit auf dem Laufband ergänzen - aber machen Sie das Wandern oder Laufen danach, so dass Sie all Ihre Kraft haben, um dem Widerstandstraining zu geben.
