Es gibt keine einzige beste Übung, um die Oberarme zu straffen; Es ist vielmehr eine Kombination aus Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und Körperfett durch Kalorienverbrauch zu reduzieren. Die beste Oberkörperübung, die die meisten Muskeln in Ihrem gesamten Arm beansprucht, ist die Schulterpresse, insbesondere die Arnold-Presse. Integriere Arnold zweimal in der Woche in deine Oberkörper-Routine, um deine Arme zu stärken und zu straffen.
Anatomie
Deine Arme bestehen aus deinen Schultermuskeln, die der frontale Deltamuskel, der mediale Deltamuskel und der hintere Deltamuskel sind, und dein Bizeps und Trizeps. Trainieren Sie alle drei Bereiche Ihrer Schultern, um die richtige Größe und Form zu erhalten. Ihre Schultermuskeln sind verantwortlich für das Heben über Kopf und das Ausfahren und Drehen Ihrer Arme. Dein Bizeps ist dafür verantwortlich, deine Arme an den Ellenbogen zu beugen, und dein Trizeps streckt deine Arme zurück und hilft beim Überkopfheben. Alle drei dieser Muskelgruppen werden während der Arnold-Presse aktiviert.
Arnold Presse
Laut ExRx.net aktiviert die Arnold-Presse gezielt Ihre vorderen und medialen Deltas. Darüber hinaus bleibt Ihr Bizeps die ganze Zeit aktiv und stabilisiert die Gewichte, und Ihr Trizeps unterstützt Ihre Schultern beim Drücken Ihrer Hanteln über Kopf. Schnapp dir Hanteln und bringe sie vor deinen Kopf, die Handflächen dir zugewandt, die Ellbogen unter deinen Handgelenken. Öffnen Sie die Arme weit nach vorne und schließen Sie mit den Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes ungefähr in Ohrenhöhe ab. Die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln über Kopf und halten Sie oben an. Um Ihre hinteren Schultern zu umfassen, lehnen Sie sich während der Presse nach vorne und drehen Sie die Arme leicht nach oben, so dass Ihre Handflächen nach dem Ausstrecken seitlich vom Körper weg zeigen. Bringe sie zurück auf Ohrhöhe, dann wieder zusammen vor deinem Kopf.
Muskeln aufbauen
Der erste Schritt in der Stärkung Ihrer Arme ist der Aufbau Ihrer Muskeln. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt den Muskelaufbau, indem ein Gewicht angehoben wird, das die Muskeln für etwa vier Sätze um acht bis zehn Wiederholungen ermüdet. Sobald Sie etwas mehr Größe und Form entwickelt haben, erhöhen Sie die Wiederholungen auf drei Sätze von 12 bis 15, um die Muskeln weiter zu formen und zu formen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Gewicht etwas absenken, um den erhöhten Wiederholungen gerecht zu werden.
Abnehmen
Verlieren Sie überschüssiges Körperfett, um Ihre Arme zu straffen, indem Sie ein kalorisches Defizit haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Add in Herz-Kreislauf-Übung und überwachen Sie Ihre Ernährung. Für die allgemeine Gesundheit schlägt das American College of Sports Medicine mindestens 150 Minuten pro Woche moderater Intensität Übung vor, oder fünf Tage bei 30 Minuten pro Tag. Um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, sollten Sie Intervalle mit hoher Intensität wie Sprints auf einem Fahrrad oder einem Laufband ausprobieren. Beginnen Sie mit einem 20-Sekunden-Sprint, gefolgt von einer aktiven 40-Sekunden-Erholung und fahren Sie 20 Minuten an drei Tagen pro Woche fort. Erhöhen Sie die Zeit und die Tage pro Woche schrittweise.
