Muskelfasern variieren in Zusammensetzung, Funktion und Fitness-Anforderungen. Obwohl genetische Faktoren die Verteilung von Muskelfasern bestimmen, reguliert körperliche Aktivität die Vitalität der Fasern. In der Tat vernachlässigen Sie unwissentlich einen signifikanten Prozentsatz Ihrer Muskelmasse. Trainingsmodus und -intensität reguliert die Muskelfaseraktivierung und die daraus resultierende Anpassung. Das Verständnis des Unterschieds zwischen weißer und roter Muskelfitness ermöglicht intelligentes Programmdesign.
Grundlagen der Muskelphysiologie
Muskelgewebe enthält eine Reihe von Fasern vom Typ I und Typ II. Alternative Namen für Typ-I-Fasern umfassen langsam zuckende Fasern oder rote Muskeln, während Typ-II-Fasern auch als schnell zuckende Fasern oder weiße Muskeln bekannt sind. Obwohl beide Faserarten zur Bewegung beitragen, leitet die Trainingsintensität ein, welche Faser die Kraftproduktion dominiert, laut dem American Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. Zum Beispiel initiieren rote Muskelfasern alle Bewegungen, während weiße Fasern nur dann aktiviert werden, wenn die Intensität ein bestimmtes Niveau übersteigt, wie vom American Council on Exercise angegeben. Beide Fasertypen erfordern Übung zur Steigerung der Fitness.
Rote Muskelfasern
Laut dem American Council on Exercise sind rote Muskelfasern auf lang andauernde Bewegungen mit geringer Intensität spezialisiert, wie Laufen, Stehen oder Heben von Lasten unter 70 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeit. Rote Fasern ermüden langsam und dominieren die Muskelzusammensetzung im menschlichen Körper. Da rote Fasern zu allen Muskelkontraktionen beitragen, sind sie leichter mit Sport zu erreichen. Zum Beispiel führt jede wiederholte, gewichttragende Aktion über einer gewohnten Intensität zu roten Muskelanpassungen wie Wachstum und erhöhte Ausdauer, laut der National Strength and Conditioning Association.
Weiße Muskelfasern
Weiße Muskelfasern erzeugen hochintensive Aktionen, die weniger als 30 Sekunden dauern, wie zum Beispiel Springen und Heben von Lasten, die größer als 70 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeit sind. Da weiße Fasern nur bei hoher Intensität aktiviert werden, können sesshafte Personen längere Zeiträume ohne Typ-II-Faseraktivierung gehen, berichtet der American Council on Exercise. Sie können die Typ-II-Faserfitness durch schweres Widerstandstraining und ballistische Übungen wie schnelles, aber kontrolliertes Gewichtheben, wie von der National Strength and Conditioning Association vorgeschrieben, verbessern.
Überlegungen
Bei weißen Muskeln kommt es aufgrund verringerter körperlicher Aktivität zu einer Abnahme des Trainings oder zu einem Verlust der Fitness, schneller als die rote Muskelmasse. Während die weiße Muskelfitness die Fähigkeit erhöht, eine bestimmte Aktivität im Laufe der Zeit aufrecht zu erhalten - muskuläre Ausdauer - hat der rote Muskel einen größeren Einfluss auf die Muskelgröße und die maximale Kraft. Ausdaueranpassungen können ohne regelmäßige Übung schnell verloren gehen. Im Allgemeinen konzentrieren sich Ausdauersportler auf rote Muskelfitness, während Kraft- und Powerathleten weiße Muskelfitness aufbauen, sagt die National Strength and Conditioning Association. Nicht-Sportler können die Muskelgesundheit mit wöchentlichen Krafttrainingseinheiten unterstützen. Darüber hinaus benötigt Muskel 0,8 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, unabhängig vom Fasertyp, wie von der National Strength and Conditioning Association vorgeschrieben. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
