Ihre Schultergelenke werden zusammengehalten und durch Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen kontrolliert. Bänder sind dafür verantwortlich, Knochen mit Knochen zu verbinden, also befestigen sie in den Schultern den Oberarmknochen an Ihrem Schlüsselbein und Schulterblatt. Weil sie nicht mit Muskeln verbunden sind, können sie nicht selbst gestärkt werden. Sie können jedoch die Stabilität verbessern und die Bänder durch Übungen schützen, die die Muskeln um Ihre Schultergelenke stärken. Ein umfassendes Training kann die vier Muskeln der Rotatorenmanschette stärken - einschließlich der Subsapularis, Infraspinatus, Teres minor, Supraspinatus, die Ihren Oberarmknochen sicher in der Klavikula halten - und der Skapuliermuskulatur, zu denen Trapezius, Levator scapulae, Rhomboide und Serratus gehören anterior.
Trainingsstruktur
Schritt 1
Führen Sie das Training zur Kräftigung der Schulter zwei bis drei Tage pro Woche und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
Schritt 2
Wärmen Sie Ihre Schultern vor jedem Training auf. Führen Sie fünf Minuten Walking gefolgt von 10 langsamen Armkreisen und 10 Armschwüngen über Ihren Körper.
Schritt 3
Verwenden Sie Hanteln - das sind etwa 2 bis 3 Pfund - für jede Übung. Die Muskeln, an denen Sie arbeiten, sind extrem klein und erfordern wenig Widerstand. Schwere Gewichte können zu Muskelzerrungen und Entzündungen führen.
Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette
Schritt 1
Verstärken Sie den Infraspinatus und Teres minor mit seitlichen Außenhanteln. Legen Sie sich auf die Seite einer Bank oder eines Tisches und halten Sie eine leichte Hantel in der Hand. Positionieren Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite und biegen Sie ihn um 90 Grad. Drehen Sie intern Ihre Schulter, um die Hantel in Richtung Boden zu senken, und drehen Sie sie dann nach außen, um sie anzuheben. Beende zwei Sätze von je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 2
Arbeiten Sie den Subscapularis mit seitlich liegenden Kurzhantel-Innenrotationen. Legen Sie sich am Ende einer Bank oder eines Tisches auf Ihre Seite, während Sie eine Hantel in Ihrer unteren Hand halten. Legen Sie Ihren Ellbogen gegen Ihren Oberkörper und biegen Sie das Gelenk um 90 Grad. Drehen Sie die Schulter von außen, um die Hantel nach unten zu bewegen, und drehen Sie sie dann nach innen, um das Gewicht zu erhöhen. Machen Sie zwei Sätze von je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 3
Integrieren Sie Hantel-Seitenlifts, um Ihren Supraspinatus zu stärken. Knien Sie sich auf eine Bank und lehnen Sie sich nach vorne. Legen Sie eine Hand auf die Bank, um sie zu stützen. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer freien Hand und lassen Sie Ihren Arm in Richtung Boden hängen. Heben Sie Ihren geraden Arm zur Seite und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Sie sich in einer hochgedrückten Position befinden. Sobald Ihr Arm parallel zum Boden ist, senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie 10 mal und machen Sie insgesamt zwei Sätze auf jeder Seite.
Skapulierende Muskelverstärkung
Schritt 1
Führen Sie Schulterblattquetschen durch, um die Rhomboide und den mittleren Trapezius zu stärken. Stehen Sie oder sitzen Sie hoch mit den Ellenbogen, die um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden. Mache die Übung 10 Mal.
Schritt 2
Verstärken Sie den Trapezius und den M. levator scapulae mit Schulterzucken. Mit den Armen an den Seiten und offenen Handflächen nach vorne, heben Sie eine Schulter zu Ihrem Ohr. Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Beende insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 3
Schultervorsprünge an einer Wand einbeziehen, um den Serratus anterior zu stärken. Stellen Sie sich vor eine Wand und beugen Sie sich vor, legen Sie Ihre Hände nebeneinander an die Wand direkt vor Ihre Brust. Aus dieser Position spreizen Sie Ihre Schulterblätter auseinander, um Ihre Arme zu verlängern und drücken Sie sich etwas von der Wand weg. Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Warnungen
- Wenn Sie gerade an Schultergelenksbeschwerden leiden, sollten Sie Ihren Arzt vor Beginn eines Trainingsprogramms aufsuchen, um weitere Schäden zu vermeiden.
