Knochen sind das lebenslange Unterstützungssystem Ihres Körpers, deshalb ist es wichtig, sie glücklich und stark zu halten. Ihre Knochen halten Sie buchstäblich hoch, schützen Ihre lebenswichtigen Organe, versorgen Ihre Muskeln mit etwas, an dem Sie sich festhalten können, und speichern wichtige Mineralien, wenn Ihr Körper sie am meisten braucht.
"Der Knochen ist eine lebende Matrix voller Nährstoffe. Der Fehler, den wir seit Jahrzehnten gemacht haben, besteht darin, einen Nährstoff (Kalzium) zu fördern, der für die Gesundheit der Knochen verantwortlich ist."
Ashley Koff, RD
Knochendichte aufbauen
Es ist leicht, an Knochen als träge zu denken, aber sie leben und wachsen in einem Gewebe, das sich in ständigem Zusammenbruch und Wiederaufbau befindet. Vor etwa 30 Jahren ist es wichtig, sich auf den Aufbau der Knochendichte zu konzentrieren. Nach 30 verliert der Körper mehr Knochen als er bildet. Frauen sind stärker betroffen als Männer, aber einer von vier Männern, die älter als 50 Jahre sind, wird aufgrund schwacher Knochen eine Pause einlegen. In jedem Alter, ob männlich oder weiblich, gibt es Nahrungsmittel, die Sie essen sollten, um Ihre Knochen zu schützen und zu stärken.
Heutzutage weiß jeder, dass Kalzium gut für Knochen ist (und das ist es sicherlich), aber Sie werden vielleicht überrascht sein zu wissen, wie viele verschiedene Nährstoffe in Nahrungsmitteln helfen können, starke Knochen aufzubauen. Ashley Koff, eingetragener Ernährungsberater für Earthbound Farm, sagt: "Knochen ist eine lebende Matrix voller Nährstoffe, so dass der Fehler, den wir seit Jahrzehnten gemacht haben, einen Nährstoff (Kalzium) für die Knochengesundheit zu fördern." Unten sind fünf Lebensmittel, die Schauen Sie über Kalzium hinaus für starke Knochen. Sie sind lecker und gut für die allgemeine Gesundheit zu.
Getrocknete Pflaumen, um Knochenverlust umzukehren
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass getrocknete Pflaumen den Knochenverlust aufheben und die Knochendichte erhöhen können, um Frakturen und Osteoporose zu verhindern. Lauren Graf, Ernährungsberaterin im Cardiac Wellness Program bei Montefiore Health System, fügt hinzu: "Pflaumen sind reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenole. Forscher spekulieren, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien den Knochen schützen kann. Trockenpflaumen sind auch reich an Vitamin K, das den Kalziumhaushalt verbessern kann. "
Versuchen Sie, zerkleinerte Pflaumen und Mandeln auf den cremigen, kalziumreichen isländischen Joghurt zu geben. Oder fügen Sie Pflaumen in einen roten Quinoasalat mit gehacktem Spargel, Orangenscheiben, Pistazien und Olivenöl hinzu. Für ein einfaches mediterran inspiriertes Gericht, Vollkorn-Fladenbrot mit Olivenöl bestreichen und mit gehackten Pflaumen, dünne Scheiben Zitrone und rote Zwiebeln, bestreuen dann mit Feta-Käse bestreuen.
Sardinen zu langsamem Knochenverlust
Phosphor in Sardinen hilft beim Aufbau von Knochenstärke. Bildnachweis: Photosiber / iStock / Getty Images Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Fette, wie sie in Fischen wie Sardinen und Lachs vorkommen, den Knochenabbau verlangsamen können. Im Bereich der Gesundheit von Fetten und Knochen muss mehr Forschung betrieben werden, aber wir wissen, dass Sardinen auch reich an knochenbildendem Vitamin D sind, einem Nährstoff, der in Lebensmitteln nur schwer zu finden ist. Knochen-Sardinen sind auch eine überraschende Quelle von Kalzium (die Knochen sind dünn und essbar). Sardinen sind auch eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das die Struktur der Knochen stärkt. Als zusätzlichen Bonus sind Sardinen eine nachhaltige Wahl für Meeresfrüchte und ein erschwingliches Protein.
Versuchen Sie, Sardinen aus der Dose in Stücke zu schneiden, mischen Sie sie mit Ihrer Lieblingsvinaigrette, Kräutern und Gewürzen, und legen Sie sie auf Gurkenscheiben für eine einfache Vorspeise. Wenn Sie Stealth-Gesundheit bevorzugen, mixen Sie Sardinen in Ihre nächste Tomatensoße für ein schmackhaftes Nudelgericht, das nicht zu fischig schmeckt.
Rote Grapefruit für Vitamin C
Rote Grapefruits sind mit Vitamin C verpackt. Bildnachweis: bhofack2 Kollagen ist 90 Prozent der organischen Knochenmatrix, die Mineralien speichert, und gesunde Kollagenbildung erfordert Vitamin C. Der Körper erzeugt oder speichert Vitamin C nicht, also ist es wichtig, es in der Diät zu bekommen. Eine mittelgroße rote Grapefruit kümmert sich um 120 Prozent des täglichen Vitamin C-Bedarfs des Körpers. Rote Grapefruit - aber nicht weiß - hat auch das Antioxidans Lycopin und neigt dazu, viel süßer zu sein (obwohl immer noch angenehm würzig).
Grapefruit kann halbiert und zum Frühstück mit Müsli belegt oder mit einem Hauch Honig verfeinert werden, um ein gesundes Dessert mit komplexen Aromen zu erhalten. Grapefruit-Segmente sind auch groß genug, um sie einfach schälen (oder supreme) und fügen Sie zu Grünkohl oder Quinoa Salate hinzu. Andere Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, sind Rosenkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Papaya, Ananas, Paprika, Orangen, Mandarinen, Zitronen und Limetten.
Nüsse für essentielle Nährstoffe
Mandeln enthalten knochenverstärkendes Magnesium. Bildnachweis: conejota / iStock / Getty Images Nüsse sind klein, aber mächtig, und sie verpacken eine Tonne Nahrung in ein kleines Paket, einschließlich vieler Nährstoffe, die für starke Knochen unerlässlich sind. Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für knochenverstärkendes Magnesium (20 Prozent DV), ein Nährstoff, der hauptsächlich in den Knochen des Körpers vorkommt (50 bis 60 Prozent). Mandeln sind auch die einzigen Nüsse, die eine nennenswerte Menge an Kalzium liefern (8 Prozent DV). Pistazien sind eine weitere gute Quelle von Magnesium, aber sind auch die Mutter in Kalium und Vitamin B-6 am höchsten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine gute Kaliumaufnahme mit einer besseren Knochenmineraldichte verbunden ist, und B-6 hilft bei der Kontrolle von Homocystein, einer Verbindung, die mit schwachen Knochen verbunden ist. Alle Nüsse liefern einige herzgesunde ungesättigte Fette (Walnüsse liefern auf einzigartige Weise pflanzliche Omega-3-Fettsäuren) und wurden mit Langlebigkeit und guter Gesundheit in Verbindung gebracht.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Nüsse in Ihren Tag zu integrieren, ist als Vormittagssnack. Probieren Sie eine Handvoll Nüsse mit einem Stück frischem Obst oder eine Vorspeise-Mischung mit Ihren Lieblingsnüssen und ohne Zuckerzusatz getrockneten Früchten. Nüsse machen auch eine leckere kohlenhydratarme Kruste für Fische.
Spinat für Vitamin K
Spinat enthält Vitamin K, das für den Knochenaufbau unerlässlich ist. Bildnachweis: Calvert Byam / Moment / Getty Images Vitamin K hilft, Knochen aufzubauen, und nicht genug wurde mit geringer Knochendichte verbunden.Beobachtungsstudien legen nahe, genügend Vitamin K zu erhalten, um das Risiko von Hüftfrakturen zu verringern und die Knochendichte zu verbessern. Spinat ist ein Vitamin-K-Rockstar mit einer halben Tasse gekochten Spinats, der etwa 500 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefert. Spinat ist auch eine pflanzliche Quelle von Kalzium, aber wie Koff betont: "Nahrungsmittel, die wenig für Knochengesundheit bekannt sind, wie organischer Spinat, enthalten nicht nur Kalzium - Spinat enthält auch Magnesium, Vitamin K, Vitamin C und Phytonährstoffe. Die Natur vermischte Mineralien und Nährstoffe in Nahrungsmitteln, um die Knochengesundheit zu fördern. "
Koff empfiehlt, einen Salat mit einer Mischung aus Bio-Babyspinat und Rucola zu bauen, mit Hanfherzen zu garnieren und einen Dressing aus Zitrone, Olivenöl und Sesam zu machen.
