Richtlinien für die Proteinaufnahme werden oft basierend auf dem Gesamtkörpergewicht einer Person gegeben. Ein genauerer Weg, um die Menge an Protein zu messen, die Sie benötigen, könnte jedoch sein, auf Ihrem mageren Massengewicht zu basieren. Schlanke Körpermasse ist alles in Ihrem Körper außer Fett, einschließlich Muskeln, Haut, Knochen, Blut und Organe. Darüber hinaus müssen Sie beim Festlegen von Proteinzielen auch Ihre Aktivitätsstufen und -ziele berücksichtigen.
Allgemeine Empfehlungen
Ausgehend vom Gesamtkörpergewicht hängt Ihre optimale Proteinaufnahme von einer Reihe von Faktoren ab. In "Sporternährung für Trainer" schreibt Sportdiätetiker Leslie Bonci, dass Freizeitsportler jeden Tag zwischen 0,5 und 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, während Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, täglich 0,7 bis 0,9 Gramm pro Pfund benötigen. Teenager, die sich noch im Wachstums- und Entwicklungsstadium befinden, benötigen möglicherweise bis zu 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Fallstricke in den Körpergewichtsrichtlinien
Für den Durchschnittsmenschen sind die auf dem Gesamtkörpergewicht basierenden Richtlinien zur Proteinaufnahme geeignet, für bestimmte Bevölkerungsgruppen sind sie jedoch nicht so zuverlässig. Diejenigen, die sehr schlank sind und eine größere Menge an Muskelmasse tragen, benötigen möglicherweise mehr Protein, um diesen Muskel zu halten. Außerdem würden übergewichtige oder stark übergewichtige Menschen am Ende eine sehr hohe Menge an Protein essen, wenn sie ihren Proteinverbrauch auf das Gesamtkörpergewicht im Gegensatz zur mageren Masse stützen würden.
Die Studien
Ein 2011 im "Journal of Sports Sciences" veröffentlichter Artikel fand heraus, dass je schlanker ein Athlet war, desto mehr Protein sie benötigte, um einen Muskelabbau zu verhindern. Ein Artikel aus dem "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass der Proteinbedarf zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse für Sportler steigt, die durch Diäten schlanker werden. Diese Literaturübersicht legt nahe, dass schlanke Sportler bei der Kalorieneinschränkung 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse benötigten, was 1,05 bis 1,41 Gramm pro Pfund fettfreier Masse entspricht.
Die Zahlen ausarbeiten
Um zu bestimmen, wie viel Protein Sie brauchen, basierend auf der mageren Masse, müssen Sie zuerst Ihr fettfreies Körpergewicht oder Ihre fettfreie Masse berechnen. Die Formel beinhaltet die Subtraktion Ihres Körperfettgewichts von Ihrem Körpergewicht. Um Ihr Körperfett zu finden, lassen Sie sich entweder von einem geschulten Fachmann mit Hautfalten-Schieblehren messen oder verwenden Sie eine tragbare Körperfettmessmaschine. Dies gibt Ihnen einen Körperfettanteil, und von dort können Sie Ihre Niveaus des mageren Gewichts ausarbeiten. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen und Ihr Körperfett 20 Prozent beträgt, haben Sie 36 Pfund Fett. Subtrahieren Sie das von 180, und Ihr mageres Gewicht ist 144 Pfund.
