In vielen hispanischen Häusern ist gelber Reis ein Grundnahrungsmittel. Während Rezepte variieren, wird gelber Reis normalerweise mit weißem Reis und Zwiebeln gemacht, mit Gewürzen wie Safran oder Kurkuma hinzugefügt, um den Reis gelb zu machen. Gelber Reis bietet einen gewissen Nährwert, aber er kann reich an Natrium sein.
Gute Quelle für Kohlenhydrate
Die meisten Kalorien in gelbem Reis stammen von seinem Kohlenhydratgehalt. Eine Tasse gekochter gelber Reis enthält ungefähr 45 Gramm Kohlenhydrate und irgendwo zwischen 200 und 300 Kalorien. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff und die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Das US-Landwirtschaftsministerium sagt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Auf einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet das, dass Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag brauchen.
Einige Vitamine und Mineralien
Wenn Sie in Ihrem Rezept angereicherten weißen Reis verwenden, kann gelber Reis Ihnen helfen, Ihren Folat- und Eisenbedarf zu decken. Eine Tasse gekochter angereicherter weißer Reis enthält 153 Mikrogramm Folat und 1,9 Milligramm Eisen. Folsäure und Eisen sind Nährstoffe für Frauen im gebärfähigen Alter, nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Ausreichende Eisenaufnahme ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen und Folat hilft, Geburtsfehler zu verhindern. Teenager und Frauen im gebärfähigen Alter benötigen 400 Mikrogramm Folat pro Tag und 15 bis 18 Milligramm Eisen.
Zu viel Natrium
Ob aus einer Gewürzmischung, Brühe oder zugesetztem Salz, einige Versionen von gelbem Reis können reich an Natrium sein, mit so viel wie 750 Milligramm in einer 1 Tasse gekochten Portion. Hohe Natriumeinnahmen sind mit Bluthochdruck verbunden, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Um Ihren Blutdruck zu begrenzen, begrenzen Sie Ihre tägliche Natriumzufuhr auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, afrikanischer Abstammung sind oder über 50 Jahre alt sind, sollten Sie das Natrium auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen.
Machen Sie es gesünder
Sie können Ihren gelben Reis gesünder für Sie machen, indem Sie ein paar Änderungen an Ihrem Rezept vornehmen. Um die Faser in Ihrem Reisgericht aufzurichten, verwenden Sie braunen Reis statt Weiß. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 3,5 Gramm Faser gegenüber 0,6 Gramm in der gleichen Portion gekochten weißen Reis. Mischen Sie Bohnen oder Erbsen in Ihren Reis erhöht auch die Menge an Ballaststoffen, Eisen und Zink. Sie können auch den Natriumgehalt in Ihrem gelben Reis reduzieren, indem Sie die Menge an zugesetztem Salz weglassen oder reduzieren und eine Natriumbrühe verwenden.
