Sei es, weil sie sparsam, intensiv aromatisiert oder in der Regel in einer Dose zu finden sind, werden Sardinen in den Vereinigten Staaten weithin als Low-End-Tarif angesehen. Diese kleinen, reichlich vorhandenen Fische sind ebenso nahrhaft wie unterschätzt, weshalb "The New York Times" sie als eines der "besten Nahrungsmittel bezeichnet, die Sie nicht essen." Die Sardinen können zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung werden Ihre Aufnahme von mehreren wichtigen Nährstoffen, einschließlich Kalzium.
Keine Knochen zu pflücken
Sardinen liefern mehr Kalzium pro Portion als praktisch jedes andere Nahrungsmittel, hauptsächlich weil sie voller weicher, essbarer Knochen sind. Eine 3-Unzen-Portion ölgefüllter Atlantischer Sardinen - oder ungefähr sieben ganze Fische, entsprechend dem US-Landwirtschaftsministerium - liefert ungefähr 175 Kalorien und knapp über 320 Milligramm Kalzium. Diese Menge entspricht 32 Prozent des empfohlenen Tageswertes, was bedeutet, dass Atlantische Sardinen mehr als eine gute Quelle für Kalzium sind - sie sind eine ausgezeichnete Quelle. Die größere pazifische Sorte ist auch im Kalzium hoch. Sie erhalten etwa 175 Kalorien und 23 Prozent des täglichen Wertes für Kalzium aus einer 3-Unzen-Portion oder etwa 2 1/2 ganzen Fisch.
Jenseits von Kalzium
Dein Körper enthält mehr Kalzium als jedes andere Mineral. Während es hauptsächlich verwendet wird, um starke Knochen und Zähne zu bauen, ist Kalzium auch für normale Hormon-, Nerven- und Muskelfunktion notwendig. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag erhalten. Frauen und Männer im Alter von 50 und 70 Jahren brauchen leicht steigende Werte, um den Knochenverlust zu minimieren. Wenn es um Knochengesundheit geht, sind Sardinen mehr als nur eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium - sie sind auch reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der Ihnen hilft, Kalzium aufzunehmen und zu nutzen. Eine 3-Unzen-Portion Atlantik- oder Pacific-Sardinen liefert laut USDA etwas mehr als 40 Prozent des Tageswertes für Vitamin D.
Vollgepackt in die Kiemen
Sie können klein sein, aber Sardinen sind voller Nährstoffe. Eine 3-Unzen-Portion der pazifischen Sorte liefert 20 Gramm Protein, 12 Prozent des täglichen Wertes für Eisen und 9 Prozent jeder der täglichen Werte für Kalium und Zink. Es liefert auch etwa 140 Prozent des Tageswertes für Vitamin B-12. Atlantische Sardinen sind ernährungsmäßig ähnlich. Wie Lachse, Thunfische und andere fetthaltige Fische sind Sardinen reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese diätetischen Fette reduzieren Entzündung und sind für normale Gehirnfunktion wesentlich. Da Omega-3-Fettsäuren auch gegen Herzkrankheiten schützen sollen, empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche Sardinen oder andere fetthaltige Fische zu essen.
Nicht nur für Cracker
Sardinen sind das ultimative Fertiggericht. Wenn Ihnen der intensive Fischgeschmack nichts ausmacht, können Sie sie so wie sie sind - ganz und direkt aus der Dose essen. Während Sardinen nie in Wasser verpackt werden, finden Sie laut dem Buch "Wellness Foods A bis Z: Ein unentbehrlicher Ratgeber für gesundheitsbewusste Gourmets" in Olivenöl, Sardinenöl, Senf oder Tomatensoße. Verwenden Sie Gabel-pürierte Sardinen als Grundlage für einen Sandwich-Aufstrich mit hohem Kalziumgehalt oder fügen Sie sie zu einem Stapel hausgemachter Kartoffelpüree hinzu. Kombinieren Sie sie mit sautiertem Gemüse oder Tomatensauce, um sie über Pasta oder Quinoa zu servieren. Sautieren Sie Sardinen in Olivenöl mit Fenchel und Rosinen, dann geben Sie die Mischung mit etwas Grünkohl und ein wenig Zitronensaft. Wenn Sie hungrig und in Eile sind, machen Sardinen, die über Vollkorncracker serviert werden, einen gesunden, sättigenden Snack.
