Einschließlich kalziumreicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung Ihrer Familie hilft gesunde Knochen und Zähne bei Kindern sowie Osteoporose im späteren Leben zu verhindern. MedlinePlus empfiehlt, dass Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren jeden Tag 500 Milligramm Kalzium zu sich nehmen, während der Bedarf für Jugendliche und Erwachsene auf 1000 Milligramm bis 1300 Milligramm ansteigt. Milchprodukte bleiben die höchsten nicht angereicherten Calciumquellen. Eine gute Wahl für Veganer und solche mit Milchallergien sind Bohnen, Grüns und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.
Joghurt
Joghurt mit Blaubeeren Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Naturjoghurt steht ganz oben auf der Liste aller kalziumreichen Lebensmittel. Eine 8-Unzen-Portion enthält 452 Milligramm Kalzium. Auch fettarme Fruchtjoghurts sind mit 345 Milligramm ziemlich hoch.
Käse
Rollen mit Käse auf Holzbrett Foto credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Käse ist auf der Liste der 25 kalziumreichen Milchprodukte des US-Landwirtschaftsministeriums gut vertreten. Romano Käse rangiert am höchsten, bei 452 Milligramm Kalzium für 1,5 Unzen. Andere Top-Auswahlmöglichkeiten, die alle über 300 Milligramm Kalzium pro Portion liefern, umfassen pasteurisierten und verarbeiteten amerikanischen oder Schweizer Käse, Teil-Skim Ricotta, Provolone, Teil-Skim Mozzarella, Cheddar und Münster Käse. Feta, Blau und Vollmilch Ricotta Käse enthalten mehr als 200 Milligramm Kalzium pro Portion.
Kuhmilch
Junges Mädchen trinkt ein Glas Milch Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fettfreie Milch liefert laut USDA das meiste Kalzium der Kuhmilchsorten. Es enthält 306 Milligramm Kalzium pro Tasse. Ein Prozent und 2 Prozent Milch und fettarme Schokoladenmilch verpacken auch einen Calcium-Punch, zwischen 285 Milligramm und 290 Milligramm pro Tasse. Vollmilch und normale Schokoladenmilch bilden auch die Liste der besten kalziumhaltigen Milchprodukte.
Soja Milch
Sojabohnen und eine Tasse Sojamilch Bildnachweis: yingyo / iStock / Getty Images Mit Kalzium angereicherte Sojamilch, auch bekannt als Sojagetränk, enthält 368 Milligramm Kalzium und 98 Kalorien pro Tasse. Wenn Sie den Geschmack als Getränk nicht mögen, aber zu Ihrer Diät hinzufügen möchten, verwenden Sie Sojamilch anstelle von normaler Milch in Aufläufen und Backwaren und auf Getreide.
Meeresfrüchte
Gekochte Sardinen mit Zitrone Bildnachweis: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardinen und Lachs sind jeweils reich an Kalzium. Eine 3-Unze-Portion Atlantik-Sardinen liefert 325 Milligramm Kalzium, während die gleiche Menge Rosa-Lachs 181 Milligramm ergibt. Die gleiche Portionsgröße von Dosen Blaukrabbe, Dosenmuscheln und gekochte Regenbogenforelle enthält auch anständige Mengen an Kalzium, von 73 Milligramm bis 86 Milligramm.
Grüne kochen
Grünkohl Bildnachweis: zona / iStock / Getty Images Viele grüne Gemüse, die traditionell gekocht, gebraten oder gedämpft werden, sind reich an Kalzium. Zu den besten Optionen auf der USDA-Liste gehören Kohl, Spinat, Kohlrabi, Grünkohl, Okra, Pak-Choi und Löwenzahn. Sie reichen von 178 Milligramm Kalzium pro 1/2 Tasse für Kohlblätter bis zu 74 Milligramm Kalzium pro 1/2 Tasse für Löwenzahngrüns.
Bohnen
Gekochte Sojabohnen Fotokredit: Jordalyye / iStock / Getty Images Bohnen, die reich an Protein sind, repräsentieren auch hohe Calcium-Lebensmittel Auswahl. Zu den kalziumreichsten Bohnen gehören gekochte grüne oder reife Sojabohnen, gekochte Kuhbohnen und weiße Bohnen aus der Dose. Der Kalziumgehalt reicht von 88 Milligramm bis 130 Milligramm Kalzium pro 1/2 Tasse.
Haferflocken und angereicherte Getreide
Schüssel mit ungekochten Haferflocken Fotokredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Kalzium angereicherte Getreide, die in der Regel mit dem zusätzlichen Nutzen der Paarung mit Milch kommen, sind eine kluge Wahl für Leute, die es schwer finden, genug Kalzium in ihre Diäten zu passen. Nach Angaben des USDA reichen die Marken von beeindruckenden 236 Milligramm bis hin zu unglaublichen 1043 Milligramm pro Portion, die alle das für den Tag benötigte Kalzium liefern. Instant Haferflocken macht auch eine kalziumreiche Wahl, die von 99 Milligramm bis 110 Milligramm Kalzium pro 1 Unze Portion reicht, je nach Sorte.
Tofu
Gewürfelte Tofu Bildnachweis: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Wie andere Soja-Lebensmittel ist Tofu reich an Kalzium. Eine halbe Tasse festen Tofus enthält nach Angaben des USDA durchschnittlich 253 Milligramm Kalzium. Erwägen Sie, Ihren Rezepten gebackenen, gebratenen oder gestampften Tofu hinzuzufügen.
Melasse
Gebackene Bohnen mit Melasse Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty Images Blackstrap Melasse ist nicht nur reich an Eisen und Kalium, sondern enthält auch erhebliche Mengen an Kalzium. Nur 1 Esslöffel trägt 172 Milligramm Kalzium zu Ihrer Diät bei. Verwenden Sie es anstelle von Sirup auf Ihrem Haferflocken, oder als Süßstoff in Desserts und gebackenen Bohnen.
