Wenn das Laufen den Wind aus dir herausschlägt, gib nicht auf. Sie können Ihre Ausdauer steigern, Ihre Geschwindigkeit steigern und das Tempo steigern, indem Sie intensives Intervalltraining und Ausdauertraining kombinieren. Bevor Sie auf die Straße gehen, investieren Sie in ein unterstützendes Paar Laufschuhe, die eine ausreichende Dämpfung bieten, und dann geht es los zu den Rennen.
Training zum Max
Die aerobe Ausdauer wird als VO2 max gemessen. Dies ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während eines anstrengenden Trainings verwenden können. VO2 max wird durch die Effizienz Ihres Herz-Kreislauf-Systems bei der Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln und durch die Fähigkeit Ihrer individuellen Muskelzellen bestimmt, Sauerstoff zu ATP zu verwenden, der grundlegenden Energieeinheit, die Ihre Muskeln kontrahiert. Sowohl Ihre kardiovaskuläre Funktion als auch Ihre zelluläre Kapazität werden durch Training verbessert.
Ausdauer geht die Distanz
Ausdauertraining, auch kontinuierliches Training genannt, beinhaltet anhaltende rhythmische große Muskelkontraktionen, die über einen längeren Zeitraum hinweg mit einer gleichmäßigen Intensität durchgeführt werden. Das Laufen wird typischerweise bei kontinuierlichen Intensitäten durchgeführt, die von 35 bis 65 Prozent Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz reichen. Laut Übungswissenschaftler Len Kravitz, PhD, Ausdauertraining verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Funktion auf mehrere Arten, einschließlich der erhöhten Herzmuskelgröße und ventrikuläre Wandstärke, so dass Ihr Herz eine stärkere Pumpe; erhöhtes Schlagvolumen, das ist die Menge an mit Sauerstoff angereichertem Blut, die mit jedem Schlag von Ihrem linken Ventrikel ausgestoßen wird; und erhöhtes Kammervolumen und Dilatation des linken Ventrikels, was bedeutet, dass mehr Blut pro Schlag verfügbar ist. Wenn Sie die Dauer Ihrer Läufe verlängern, erhöht sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer oder Ausdauer.
Intervalle Up the Ante
Das Intervalltraining besteht aus Bursts maximaler Intensität, die zwischen "Ruhe" -Intervallen kontinuierlicher Übung verteilt sind. Eine norwegische Studie über gesunde junge Männer aus dem Jahr 2007, die in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, verglich physiologische Anpassungen vom kontinuierlichen Training bis hin zu Anpassungen aus Intervalltraining. Sie fanden heraus, dass das Intervalltraining eine tiefgreifendere Wirkung auf die verbesserte VO2 max hatte als das kontinuierliche Training. Laut Kravitz kann das Intervalltraining in kürzerer Zeit ähnliche und teilweise bessere Anpassungen an das Ausdauertraining erreichen. Anpassungen aus dem Intervalltraining beinhalten eine erhöhte Mitochondrien-Dichte in den Muskelzellen, wo aerobe Energie produziert wird, einen erhöhten Fettstoffwechsel, die Einsparung von Glukose und eine verbesserte Typ-I-Muskelfaserfunktion.
Mischen Sie es zu Max It
Es gibt viele Möglichkeiten, sich dem Intervalltraining zu nähern. Die norwegische Studie hat zwei Intervall-Trainingsgruppen eingerichtet. Eine Gruppe lief 15 Sekunden lang aus und lief 15 Sekunden lang in einem "Ruhezustand", wobei sie 47 Zyklen wiederholte. Die andere Gruppe führte vier Zyklen aus, wobei die gesamte Anstrengung vier Minuten lang mit dreiminütigen Pausenintervallen wechselte. Jede Gruppe durchschnittlich etwa 5,9 Kilometer pro Trainingseinheit, und drei Sitzungen pro Woche für acht Wochen. Beide Gruppen sahen deutliche Verbesserungen in VO2 max, wobei die Gruppe in längeren Intervallen die größte Verbesserung zeigte. Um Ihr eigenes Intervallprogramm zu entwickeln, beginnen Sie mit längeren Ruhezyklen und kürzeren Hochintensitätszyklen. Zum Beispiel, versuchen Sie zwei Minuten von mittlerer Intensität in Ihrem bevorzugten Tempo zu laufen, dann sprinten Sie für 30 Sekunden aus. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, verlängern Sie Ihre Sprinterintervalle und verkürzen Sie Ihre Ruheintervalle. Um Ausdauer zu verbessern und Distanz zu gewinnen, versuchen Sie abwechselnd Intervalltraining mit kontinuierlichem Ausdauertraining.
