Bodybuilding baut ironisch Muskeln auf, indem er es aufbricht. Ihr Körper reagiert auf diesen Muskelabbau, indem er größere, stärkere Muskeln baut. Die meisten Menschen können nicht mehr als 1 Pfund Muskelmasse pro Woche aufbauen. Um dies zu erreichen, müssen Sie intensiv und regelmäßig trainieren, und Sie müssen Ihren Körper mit der richtigen Ernährung, vor allem Protein, versorgen.
Schritt 1
Trete einem Fitness Studio bei. Während es möglich ist, zu Hause zu trainieren, bietet ein Fitness-Studio Unterricht und Hilfe von Bodenpersonal, sowie eine soziale Atmosphäre, die dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu halten, wenn das Training schwierig wird.
Schritt 2
Add 500 Kalorien pro Tag zu Ihrer Ernährung, einschließlich 0,4 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht, rät CNN Diät-und Fitness-Expertin Melina Jampolis. Da ein Pfund 3.500 Kalorien zu bauen benötigt, wird eine 500 Kalorien-Erhöhung pro Tag eine Gewichtszunahme von 1 Pfund pro Woche unterstützen. Wenn dein Körper so schnell keine Muskeln aufbauen kann, wird ein Teil dieser Gewichtszunahme fett sein.
Schritt 3
Wählen Sie 8 bis 10 Bodybuilding-Übungen, die alle primären Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren - Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch und Beine. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind beliebte Übungen, die primäre Muskelgruppen trainieren.
Schritt 4
Finden Sie Ihr "One-Rep-Maximum" für jede Übung - das Gewicht, mit dem Sie nur eine Wiederholung in guter Form absolvieren können. Vergeben Sie sich ein Trainingsgewicht von 65 bis 85 Prozent Ihres Maximalwertes. Sie sollten in der Lage sein, bei diesem Gewicht mindestens fünf Wiederholungen zu absolvieren und nach und nach weitere Wiederholungen hinzuzufügen, wenn Ihre Muskeln wachsen.
Schritt 5
Führen Sie zwei oder drei Sätze jeder Übung, zwei oder drei Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn Sie Ihren letzten Satz jeder Übung ausführen, heben Sie weiter an, bis Sie die letzte Wiederholung nicht abschließen können. Halten Sie einen Spotter bereit, der Ihnen hilft, die letzte Wiederholung für Übungen aufzuheben, bei denen Sie unter dem Gewicht gefangen sind, wie beim Bankdrücken.
Schritt 6
Zeichnen Sie diese Details Ihres Trainings in einem Trainingsprotokoll auf: die Namen Ihrer Übungen, die verwendeten Gewichte, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die Anzahl der absolvierten Sätze und das Datum des Trainings.
Schritt 7
Erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 bis 10 Prozent, wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung absolvieren können.
Warnungen
- Höre auf deinen Körper und moderiere dein Training, wenn du ständig weh fühlst. Übertraining kann zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse führen.
