P90X ist ein 12-wöchiges Trainingsprogramm zu Hause, das von Personal Trainer Tony Horton entwickelt wurde. Das P90X-Programm wird mit einer Vielzahl von Trainingsvideos sowie einem Trainingshandbuch geliefert, das jedes Training und jede Übung beschreibt. Zu den verschiedenen Trainingsvideos gehören die Beine und das Rücken-Workout, die das P90X-Programm in den meisten Wochen einen Tag pro Woche plant. Das Training erfordert den Zugang zu einer Pullup-Bar, sowie einen Stuhl, falls nötig für Hilfe und Hanteln.
Beine und Rücken Training
Die Bein- und Rücken-Trainingseinheit, die ungefähr 60 Minuten dauert, ist so strukturiert, dass Sie zwei Sätze von verschiedenen Beinübungen und einen Satz einer Rückenübung absolvieren und dann zu zwei anderen Gruppen von Beinübungen zurückkehren. Es gibt keine zugewiesene Anzahl von Wiederholungen für jeden Satz. Vielmehr besteht jeder Satz darin, so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit im Video zu machen, die eine Minute dauert. Das Training umfasst 19 Übungen, jedoch wird jede der Rückenübungen während der zweiten Hälfte des Trainings wiederholt.
Übungsreihenfolge
Das Training umfasst 23 Übungen, die in dieser Reihenfolge absolviert wurden: ausgeglichene Ausfallschritte, Wadenheben, Reverse-Grip-Klimmzüge, Super-Skater, Wand-Kniebeugen, breite vordere Klimmzüge, Schritt-Ausfallschritte, alternierende Seiten-Ausfallschritte, enge Griff-Klimmzüge Squat, Dead Lift Kniebeugen, Switch Grip Klimmzüge, Drei-Wege-Ausfallschritt, hinterhältige Ausfallschritt, Reverse-Grip-Klimmzüge, Stuhlgruß, Zehenreihe Iso Longe, breite Front Pullups, Groucho Spaziergang, Wadenheben, Close-Griff Pullups, 80-20 Seibers Geschwindigkeit Kniebeugen und Schaltergriff Pullups. Jede Übung ist für eine Minute abgeschlossen. Das P90X-Programm erfordert, dass Sie von einem Set direkt in das nächste Set wechseln.
Überlegungen
Das P90X-Programm ist so strukturiert, dass Sie jedes Mal, wenn Sie das Bein- und Rückentraining absolvieren möchten, sofort mit dem Bauchmuskeltraining beginnen, einer 16-minütigen Sitzung, die auf Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln abzielt. Sowohl das Bauchreife als auch die Beine und das Rückentraining haben am Ende des Trainings eine Dehnungsphase. Für diejenigen mit Zeiteinschränkungen sollten Sie das Stretching nach dem Training der Beine und des Rückens auslassen und direkt in das Training für Bauchmuskeln gehen, um ein zweimaliges Dehnen zu vermeiden.
P90X Programm
Das P90X Trainingsprogramm umfasst 11 Trainingsvideos, die als x Stretch, Cardio x, Rücken und Bizeps, Brust, Schultern und Trizeps, Kernsynergisten, Kenpo x, Yoga x, Schultern und Arme, plyometrics, Brust und Rücken und Beine und Rücken bezeichnet werden . Jede Trainingseinheit ist während einiger Wochen abgeschlossen. Da jedoch die Beine und das Rückentraining die größten Muskelgruppen bilden, ist es eine der häufigsten Trainingseinheiten und ist jeden Freitag enthalten, außer in den Wochen vier und acht, die als Ruhepausen gelten.
